Todos nós sabemos, assim como a mídia e a ciência nos relata, de que o colesterol bom nos ajuda a ter uma melhor saúde cardiovascular, evitando por exemplo o ataque cardíaco. O colesterol bom também é conhecido pelos médicos e cientistas como HDL (High Density Lipoprotein -sigla em inglês que significa lipoproteínas de alta densidade).
Lipoproteína tem como função principal o transporte de gordura pelo sangue ou noutros fluidos extracelulares. Estruturalmente, as lipoproteínas apresentam um centro de triglicerídeo (gordura) e colesterol, rodeado por uma camada externa de fosfolipídeo, com as porções hidrofílicas (amigas da água) orientadas para fora em direção à água circundante e as porções lipofílicas (amigas de gordura) orientadas para dentro.
Segundo a OPAS, as doenças cardiovasculares relacionadas ao alto nível de colesterol no sangue, são a principal causa de morte no mundo: mais pessoas morrem anualmente por essas enfermidades do que por qualquer outra causa.
Portanto, estima-se que 17,9 milhões de pessoas morreram por doenças cardiovasculares em 2016, representando 31% de todas as mortes em nível global. Destes óbitos, estima-se que 85% ocorrem devido a ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (AVCs).
Esses dados epidemiológicos nos mostram o impacto negativo das doenças causadas pela presença de altos níveis de colesterol. Por isso, procuramos explicar neste artigo a importância do colesterol bom e como aumentar os seus níveis, de modo a reduzir os riscos dessas doenças.
Será que o colesterol bom realmente faz bem a saúde?
Acredita-se o colesterol bom remove o excesso de colesterol ruim, protegendo o nosso organismo das doenças cardíacas. Além disso, o HDL pode transportar o colesterol novamente ao fígado para ser metabolizado novamente.
O colesterol ruim ou lipoproteína de baixa densidade (LDL) tem como principal função depositar o colesterol nas paredes das artérias. Esta é a causa da formação de placas duras (chamadas de ateroma) que podem entupir as veias ou artérias, resultando em acidentes cardiovasculares (AVC) e infartos.
Entretanto, as concentrações elevadas de HDL parece superar esse efeito do LDL e assim podem nos proteger das doenças cardiovasculares. Já por outro lado, as concentrações baixas (inferiores a 40 mg/dl) de HDL aumentam o risco dessas doenças.
No entanto, ter um colesterol HDL mais baixo não parece causar problemas diretamente. Mas, é uma característica importante a ser observada ao identificar indivíduos que podem ter um estilo de vida pouco saudável em geral.
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Será que HDL tem efeitos negativos?
Existem evidências científicas de que a HDL pode se tornar anormal. Nas paredes das artérias o HDL pode agir de forma muito diferente de como age na circulação sanguínea. Ela pode se tornar disfuncional e contribuir para o desenvolvimento de doenças do coração.
Embora tradicionalmente pensemos no HDL como colesterol ‘bom’, a realidade é muito mais complexa. Nós hoje sabemos que diante de certas condições, o HDL pode se tornar disfuncional e pode ajudar a entupir artérias. Portanto, esta interessante pesquisa mostra a exata mudança química que torna o HDL no colesterol “ruim”.
Shannon Amoils, um pesquisador da organização de caridade britânica voltada para problemas cardíacos, a British Heart Foundation.
Apesar disso, é importante mantermos concentrações baixas de colesterol no sangue, porque a medida que altos níveis de colesterol circula no sangue, pode ser mais difícil para o coração bombear esse sangue adequadamente.
Esse colesterol também pode contribuir para o acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de aterosclerose. Além disso, o colesterol alto coloca a pessoa em risco de doença cardíaca, bem como ataque cardíaco e derrame.
Como aumentar seu colesterol bom?
Se você apresentar níveis elevados de LDL e baixos níveis de HDL, seu médico provavelmente se concentrará primeiro na redução do LDL.
Um simples exame de sangue pode avaliar seu perfil lipídico em três níveis importantes em seu sangue: baixo, normal e alto. Portanto, ter um nível normal do perfil lipídico pode reduzir o risco das doenças cardíacas.
Algumas recomendações podem incluir:
- Reduzir o LDL para níveis abaixo de 190 miligramas por decilitro (mg/dL).
- Melhorar o nível do HDL. Porque cerca de 60 mg/dL é considerado protetor, mas abaixo de 40 mg/dL é um fator de risco para doenças cardíacas.
- Reduzir o colesterol total para níveis abaixo de 200 mg/dL.
- Reduzir os triglicerídeos, o tipo de gordura mais comum no corpo, para abaixo de 150 mg/dL.
Para se conseguir esses objetivos, dependendo de cada pessoa, um médico pode dar qualquer uma das seguintes recomendações:
- Medicamentos. As estatinas – como atorvastatina e sinvastatina – são o tratamento mais comum para o LDL alto. Contudo, os medicamentos que contêm testosterona e outros esteróides anabolizantes podem reduzir os níveis de HDL. Evitar essas drogas pode ajudar a aumentar seus números de HDL.
- Dieta saudável
- Hábitos de vida melhorada
Geralmente, a melhor maneira de levar um estilo de vida saudável para o coração é se concentrar nas mudanças que incluem etapas em direção a uma vida saudável.
Dietas recomendada para melhorar colesterol bom
Na verdade o foco que se deve ter é contrabalancear os níveis de gordura no sangue. Por isso, colocamos aqui algumas dicas de como baixar o nível de colesterol:
- Comer uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, grãos e sementes. Os alimentos vegetais também não têm colesterol, por isso não contribuem para os níveis de colesterol no corpo. Além disso, os alimentos vegetais contêm nutrientes que podem reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas, como antioxidantes e alguns tipos de fibras.
- Aumentar a ingestão de fibra. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol em até 10%.
- Aumentar as fontes de proteína vegetal. Muitas pessoas obtêm suas proteínas principalmente de fontes animais. No entanto, pode ser útil incluir fontes de proteína vegetal em sua dieta, porque pode ajudar o corpo a atender às suas necessidades de proteína sem adicionar colesterol.
- Reduzir gorduras saturadas, que podem estar presentes em alimentos como carne e laticínios, como queijo, manteiga e leite, bem como óleos vegetais, como óleo de palma e coco.
- Evite gordura trans. Estas gorduras podem reduzir os níveis de HDL no sangue. Assim, as possíveis fontes de gorduras trans incluem carne e laticínios, óleos hidrogenados embalados e alimentos fritos de restaurantes fast-food.
- Evite alimentos refinados.
Como seu estilo de vida pode influenciar os níveis de HDL?
O aumento da atividade física pode diminuir os triglicerídeos, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de HDL e ajuda na perda de peso. Os benefícios podem ser vistos com apenas 60 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana.
Os níveis de HDL são normalmente mais baixos em pessoas com síndrome metabólica – um conjunto de condições que incluem obesidade, aumento da pressão arterial e diabetes.
Se você é fumante ativo, encontre uma maneira de parar. Porque fumar diminui os níveis de HDL, especialmente em mulheres, e aumenta os níveis de LDL e triglicerídeos.
O uso moderado de álcool tem sido associado a níveis mais elevados de colesterol HDL. Para adultos saudáveis, isso significa até uma bebida por dia para mulheres de todas as idades e homens com mais de 65 anos e até duas doses por dia para homens com 65 anos ou menos.