7 legumes saudáveis

legumes saudaveis: efeitos fisiológicos de fibras alimentares e vitaminas

Comer muitos legumes saudáveis é uma das maneiras mais fáceis para as pessoas melhorarem sua saúde e bem-estar.

Todos os vegetais contêm vitaminas, minerais e fibras saudáveis . No entanto, alguns se destacam por seus benefícios excepcionais para a saúde.

Alguns indivíduos se beneficiam mais de certos vegetais do que outros, dependendo de sua dieta, saúde em geral e necessidades nutricionais.

Neste artigo, listamos 7 dos legumes saudáveis, juntamente com algumas dicas para ajudar as pessoas a apreciá-los como parte de uma dieta equilibrada.

Espinafre é um dos legumes saudáveis

O espinafre é rico em ferro. Espinafre é um legume saudável de folhas verdes. Também é uma ótima fonte de cálcio , vitaminas, ferro e antioxidantes .

Devido ao seu teor de ferro e cálcio, o espinafre é um ótimo complemento para qualquer dieta isenta de carne ou laticínios.

Uma xícara de espinafre cru é composta principalmente de água e contém apenas 7 calorias. Também fornece os seguintes nutrientes:

  • as necessidades diárias completas de um adulto para a vitamina K
  • quantidades elevadas de vitamina A
  • vitamina C
  • magnésio
  • folato
  • ferro
  • cálcio
  • antioxidantes

A vitamina K é essencial para um corpo saudável e especialmente para os ossos fortes. Melhora o quão bem o corpo absorve cálcio.

Espinafre também fornece uma boa quantidade de ferro para energia e sangue saudável e um bom nível de magnésio para a função muscular e nervosa.

Também é rico em antioxidantes. Pesquisas relatam que folhas de espinafre podem reduzir a pressão arterial e beneficiar a saúde do coração.

Como comer espinafre

As pessoas gostam de espinafre cru em saladas, sanduíches e smoothies. Espinafre cozido também tem benefícios significativos para a saúde e é um ótimo complemento para massas e sopas.

couve

Couve é um vegetal verde folhoso muito popular com vários benefícios para a saúde. Ele fornece 7 calorias por xícara de folhas cruas e boas quantidades de vitaminas A, C e K.

Couve pode beneficiar pessoas com colesterol alto . Um pequeno estudo relata que homens com colesterol alto que bebiam 150 mililitros de suco de couve por dia durante 12 semanas experimentaram:

  • uma redução de 10% na lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim”
  • um aumento de 27% na lipoproteína de alta densidade, ou colesterol “bom”

Outra pesquisa sugere que o suco de couve reduz a pressão arterial, o colesterol no sangue e os níveis de açúcar no sangue.

Como comer couve

As pessoas usam couve em pratos de massa, saladas e sanduíches. Além disso, tente fazer chips de couve ou suco de couve por seus benefícios saudáveis ​​para o coração.

Brócolis

O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável que pertence à mesma família do repolho, couve e couve-flor. Estes são todos vegetais crucíferos.

Cada xícara de brócolis picado e cozido contém :

  • 55 calorias
  • a necessidade diária total de vitamina K
  • duas vezes a quantidade diária recomendada de vitamina C

Comer muitos vegetais crucíferos pode reduzir o risco de câncer , o que pode ser porque esses vegetais contêm sulforafano. Numa pesquisa com animais, o sulforafano reduziu o tamanho e o número de células de câncer de mama e bloqueou o crescimento do tumor.

Como comer brócolis

O brócolis é muito versátil. As pessoas assam, cozinham ou fritam. Além disso, algumas pessoas o misturam em sopas ou o aquecem em saladas.

Ervilhas

As ervilhas são vegetais doces e ricos em amido, que fornecem 134 calorias por xícara cozida. Eles também são ricos em:

  • fibra, a 9 gramas por porção
  • proteína, a 9 gramas por porção
  • vitaminas A, C e K
  • certas vitaminas do complexo B

Ervilhas verdes são uma boa fonte de proteínas à base de plantas, e comê-las é uma maneira eficaz para as pessoas vegetarianas e veganas aumentarem sua ingestão de proteínas.

As ervilhas e outras leguminosas contêm fibra, que sustenta boas bactérias no intestino para assegurar movimentos intestinais regulares e um trato digestivo saudável.

Eles também são ricos em saponinas, que são compostos de plantas que podem fornecer benefícios antioxidantes e anticancerígenos.

Como comer ervilhas

Pode ser fácil manter um saco de ervilhas no freezer e, eventualmente, usá-lo para melhorar o perfil nutricional dos pratos de massas, risotos e molhos vegetais. Ou, uma pessoa pode fazer uma sopa refrescante de ervilha e hortelã .

Batata-doce

As batatas-doces são vegetais saudáveis, essencialmente são raízes que fornecem 103 calorias e 0,17 gramas de gordura por batata média, quando é assada com a pele.

Cada batata também contém:

  • muito mais do que a necessidade diária de um adulto de vitamina A
  • 25 por cento dos seus requisitos de vitamina C e B-6
  • 12 por cento das suas necessidades de potássio
  • beta-caroteno , que pode melhorar a saúde ocular e combater o câncer

Batata doce pode beneficiar pessoas com diabetes. Isso ocorre porque eles são baixos na escala de índice glicêmico e ricos em fibras, para que possam ajudar a regular o açúcar no sangue.

Como comer batata doce

A maneira mais fácil de desfrutar de uma batata-doce é assá-la em sua pele e servir com uma fonte de proteína, como peixe ou tofu.

Beterraba

Beber suco de beterraba pode ajudar a baixar a pressão arterial. Uma xícara de beterraba contém 58 calorias, junto com:

  • 442 miligramas de potássio
  • 148 microgramas de folato

Beterraba e suco de beterraba são ótimos para melhorar a saúde do coração.

Esses vegetais saudáveis também podem beneficiar pessoas com diabetes. A beterraba contém um antioxidante chamado ácido alfa-lipóico, que pode ser útil para problemas nervosos relacionados ao diabetes, chamado neuropatia diabética .

Como comer beterraba

Beterraba assada traz a sua doçura natural, mas também pode ser adicionada em saladas, sanduíches e sucos.

Pimentões

Pimentões são populares como um ingrediente cru ou cozido. Independentemente da sua popularidade eles são legumes saudáveis.

Pimentões doces são comumente encontrados nas variedades vermelha, amarela ou laranja. Pimentões verdes, verdes também são populares, mas estes têm menos sabor que outras cores.

Uma xícara de pimentão vermelho picado fornece :

  • 39 calorias
  • 190 miligramas de vitamina C
  • 0,434 miligramas de vitamina B-6
  • folato
  • beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A
  • Antioxidantes presentes em pimentões incluem capsantina, quercetina e luteína (na variedade verde), que protege a visão.

Como comer pimentão

Pimentões são extremamente versáteis. Adicione-os a pratos de espaguete, ovos mexidos ou sanduíches, ou sirva-os crus com guacamole ou hummus dip.

Concluindo

Comer vegetais saudáveis todos os dias é importante para a saúde. Eles fornecem vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, como antioxidantes e fibras.

Pesquisas mostram consistentemente que as pessoas que comem mais vegetais têm o menor risco de muitas doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas .

Desfrute de uma variedade de vegetais diariamente para colher tantos benefícios para a saúde quanto possível.