Aumentar o consumo de fibra alimentar diariamente é uma ótima estratégia para baixar os níveis de colesterol no sangue, tratar hemorroida e diabetes e por isso deve-se investir em alimentos como os integrais, frutas com casca e verduras. Mas, afinal o que é realmente fibra alimentar ou dietética?
O que é fibra dietética?
A fibra dietética é um conceito empregado na nutrição e não descreve de forma exata um componente concreto da dieta, mas sim constitui uma variedade de substâncias. Isto gerou variadas confusões na hora de aplicar este termo.
Faz relativamente pouco tempo, em 1998, a FAO, junto com a Organização Mundial de Saúde (OMS), classificou a fibra alimentar como “as paredes celulares vegetais presentes na dieta” (FAO/WHO Expert Consultation, 1998).
A American Association of Cereal Chemist, em 2001, definiu a fibra alimentar como a parte comestível das plantas e carboidratos análogos que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano com fermentação parcial ou total no cólon. Nesta definição são incluídos: polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e substâncias vegetais associadas.
Tipos de fibras alimentares
Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, existem dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água.
- As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos. Portanto, estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor.
- As fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.
Por outro lado, O Food And Nutrition board Institute of Medicine em 2001 classificou a fibra alimentar em 3 categorias:
- Fibra dietética: carboidratos não digeríveis + lignina.
- Fibra acrescentada ou funcional: carboidratos não digeríveis, compostos de pelo menos três moléculas de monossacarídeos isolados, adicionados, modificados ou fabricados sinteticamente, que têm efeitos benéficos nos seres humanos.
- Fibra total: soma das duas anteriores.
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Fontes de fibra alimentar
Grande parte da fibra alimentar se encontra nos alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas, frutos secos e cereais.
Entretanto, a fibra dietética pode ser encontrada também em alimentos de origem animal, assim como em aditivos, por exemplo: (espessantes e gelificantes) e outros ingredientes alimentares.
No caso dos cereais, a quantidade de fibra dependerá muito da forma de extração e refinação do cereal. A maior parte da fibra que se perde ao aumentar a taxa de extração é de tipo insolúvel.
Outros exemplos de fibras insolúveis incluem farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
Assim podemos entender que a principal fonte de fibra dietética encontra-se nas paredes celulares dos vegetais. Entre os compostos mais destacados estão a celulose, a hemicelulose, a lignina, assim como pectinas, gomas e mucilagem.
A celulose se encontra nas casquinhas dos grãos de cereais, assim como nos legumes e, em menor quantidade, em verduras e hortaliças como as acelgas, couve, cenoura e alface.
A hemicelulose se encontra nos alimentos citados no parágrafo anterior e também em algumas frutas.
A lignina se encontra também em verduras e hortaliças fibrosas, assim como em frutas como o abacaxi.
As pectinas são encontradas em muitas frutas, como as maçãs e os cítricos (constituindo a parte esbranquiçada da zona interior da pele). Este componente proporciona características gelificantes aproveitadas na elaboração de geleias.
As gomas e gelatinas são encontradas em maior medida em frutas, legumes e cereais, como a cevada e a aveia.
Outros constituintes de fibra dietética
Listamos abaixo outros constituintes de fibra dietética:
- Oligossacarídeos resistentes: inulina, frutooligossacarídeos, oligofrutose, galactoligossacarídeos, isomaltoligossacarídeos, xiloligossacarídeos.
- Gomas: alfarroba, arábica, guar, tragacanto, entre outras.
- Gleatinas: ispágula, ágar, carrageninas, entre outras.
- Amidos resistentes.
- Carboidratos sintéticos: polidextroses, metilceluloses ou oligossacarídeos sintéticos.
- Substâncias de origem animal: como a quitina, o colágeno ou o quitosana.
- Outros: polióis não absorvíveis (como o manitol ou o sorbitol), dissacarídeos e análogos não digeríveis (como a lactulose ou o lactitol), assim como substâncias vegetais como fitatos, saponinas, suberina, cutina e ceras.
