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Quinoa: benefícios para saúde e 5 dietas

A quinoa pode beneficiar consumidores de grupos de alto risco, como crianças, idosos, esportistas de alto rendimento, indivíduos com anemia, diabetes, dislipidemia, obesidade e doença celíaca por apresentarem propriedades biológicas.

Em 2013, a Organização das Nações Unidas (ONU) declarou como “O Ano Internacional da Quinoa”, devido ao seu alto valor nutritivo e potencial para contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo. Por isso, a quinoa é conhecida como um superalimento.

Continue lendo este artigo para compreender como isso é possível.

O que é quinoa?

A quinoa é um pseudocereal que apresenta sementes pequenos e ricos em amidos (até 70%). Além disso, ela contém proteínas (até 18%) com bom equilíbrio de aminoácidos, sendo por isso consideradas proteínas de alta qualidade.

O termo pseudocereal refere-se às plantas que são cultivadas para produzir grãos que contém amido adequados para alimentação humana. Essa definição exclui plantas já classificadas como cereais, leguminosas, sementes oleaginosas ou nozes.

Além do amido e das proteínas (Tabela 1), a quinoa é rica em ácidos graxos essenciais, como os ácidos linoleicos e alfa-linolênico. O conteúdo de óleo pode chega a ser de 9.5%. Este pseudocereceal também contém vitaminas, minerais, saponinas, fitoesteróis e fitoecdisteróides.

Tabela 1. nutricional do quinoa
NutrienteQuantidade*IDR %
Calorias totais1541 kJ18%
Macronutrientes
Carboidratos totais64.2 g21%
Fibra alimentar7.0 g28%
Proteína14.1 g28%
Gordura saturada0.7 g4%
Gordura monoinsaturada1.6 g
Gordura poliinsaturada3.3 g
Ácidos graxos ômega-3 totais307 mg
Ácidos graxos ômega-6 totais3 g
Vitaminas
Vitamina A14.0 IU0%
Vitamina E2.4 mg12%
Tiamina 0.4 mg24%
Riboflavina0.3 mg19%
Niacina1.5 mg8%
Vitamina B60.5 mg24%
Folato184 mcg46%
Minerais
Cálcio47.0 mg5%
Ferro4.6 mg25%
Magnésio197 mg49%
Fósforo457 mg46%
Potássio563 mg16%
Sódio5.0 mg0%
Zinco3.1 mg21%
Cobre 0.6 mg30%
Manganês2.0 mg102%
*Os valores de ingestão diária percentuais (IDR %) são para adultos ou crianças com 4 anos ou mais e são baseados em uma dieta de referência de 2.000 calorias. Esta tabela contém valores correspondentes a 100 g.

Como vimos na tabela nutricional acima a quinoa é muito nutritiva. Por ser basicamente uma semente, pode ser preparada e comida de forma semelhante a um grão.

Tipos e produção de quinoa

A quinoa pertence ao gênero Chenopodium que inclui cerca de 250 espécies. Quinoa é uma espécie tetraploide, parente próximo da beterraba e do amaranto e é originária da região andina da Bolívia e do Peru.

Quinoa pode crescer até 3 m de altura, suas sementes podem germinar em poucas horas após sua exposição à umidade. Dependendo do local de cultivo, o ciclo de vida da quinoa pode durar 4 meses para locais áridos (como no centro do chile) ou 8 meses (como nos altos Andes).

Quinoa foi uma cultura importante para o Império Inca. Eles se referiam a ela como a “mãe de todos os grãos” e acreditavam que era sagrada.

É consumido há milhares de anos na América do Sul e só recentemente se tornou uma tendência alimentar, chegando a atingir o status de superalimento.

Peru e Bolívia são os principais produtores de quinoa, seguidos pelos Estados Unidos da América, Holanda e Canadá que geralmente produz volumes menores. Os três países andinos, Bolívia, Peru e Equador, assumiram o mercado mundial.

A taxa de crescimento das exportações regionais não tem mostrado padrões estáveis. Por exemplo, nos primeiros 10 anos, as vendas aumentaram quatro vezes, enquanto de 2002 a 2012, as vendas aumentaram 39 vezes.

Benefícios para saúde

Hoje em dia, você pode encontrar quinoa e produtos de quinoa em todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos saudáveis ​​e restaurantes que enfatizam alimentos naturais. Essa tendência acompanha o rítimo da produção a nível mundial, como falamos anteriormente. Além de que se tem feito várias descobertas sobre seus benefícios à saúde. Por isso, focaremos aqui a discussão do porquê a quinoa serve para melhorar nossa saúde.

Não contém glúten

Dietas sem glúten são recomendadas para pessoas com doença celíaca, uma intolerância grave ao glúten. Embora a comunidade científica ainda esteja debatendo a respeito dos benefícios das dietas sem glúten para as pessoas que não têm doença celíaca, muitas pessoas estão aderindo ao movimento.

No entanto, problemas surgem quando as pessoas comem alimentos sem glúten feitos com amidos refinados. Porque esses alimentos não são melhores do que seus equivalentes que contêm glúten.

Porque esses alimentos refinados não contêm todos os nutrientes essenciais, incluindo ferro, cálcio, fibra, tiamina, riboflavina, niacina e folato. 

Portanto, comer alimentos naturais que não contém glúten pode ser saudável, porque eles já estão ricos desses nutrientes.

Muitos pesquisadores têm observado que a quinoa é um ingrediente adequado em dietas sem glúten para pessoas que não querem abrir mão de alimentos básicos como pão e macarrão.

Estudos demonstraram que usar quinoa em vez de ingredientes típicos sem glúten, como tapioca refinada, batata, milho e farinha de arroz, pode aumentar drasticamente o valor nutriente e antioxidante de sua dieta.

Contém compostos anti-inflamatórios

Embora ainda não se compreende completamente sobre todas as implicações da inflamação crônica na saúde do corpo. Conhece-se uma lista de doenças autoimunes como lúpus e artrite reumatóide, asma, doença inflamatória intestinal e doença de Chrohn, que são problemas sérios e graves nos quais a inflamação crônica desempenha um papel importante. Distúrbios menos óbvios influenciados por inflamação crônica podem incluir doenças cardiovasculares e câncer.

Alimentos naturais, como grãos inteiros, ajudam a prevenir ou mesmo a combater os distúrbios da inflamação. Na verdade, os efeitos dos alimentos reais na saúde vão além das vitaminas e minerais com os quais você pode estar familiarizado.

Existem milhares de nutrientes residuais, alguns dos quais são extremamente saudáveis.

Isso inclui antioxidantes vegetais chamados flavonóides, que comprovadamente oferecem vários benefícios à saúde.

Dois flavonóides que foram particularmente bem estudados são a quercetina e o kaempferol, ambos encontrados em grandes quantidades na quinoa.

Na verdade, o conteúdo de quercetina presente na quinoa é mais alto do que em alimentos típicos de alta quercetina, como mirtilo vermelho americano (cranberries).

Essas moléculas importantes demonstraram ter efeitos antiinflamatórios, antivirais, anticâncer e antidepressivos.

Por isso, ao incluir a quinoa em sua dieta, você aumentará significativamente a ingestão total desses (e de outros) nutrientes importantes.

Rico em fibra alimentar

Outro benefício importante da quinoa é seu alto teor de fibra. Ou seja, a quantidade da fibra alimentar que ela contém é muito alto, comparado a maioria dos grãos comuns, chegando a ser mais que o dobro.

No entanto, a quinoa cozida contém muito menos fibras por grama, porque ela absorve muita água.

Infelizmente, a maior parte da fibra é insolúvel, o que não parece ter os mesmos benefícios para a saúde que a fibra solúvel. Entenda melhor sobre efeitos biológicos da fibra alimentar.

A fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso.

Assim podemos considerar que o conteúdo de fibra solúvel na quinoa ainda é consideravelmente alto, com cerca de 2,5 gramas por xícara ou 1,5 gramas por 100 gramas.

Longevidade

De acordo com alguns cientistas, a fibra da quinaa pode realmente ajudar as pessoas a viver mais. Os autores do estudo concluíram que “a alta ingestão de fibra dietética pode reduzir o risco de mortalidade total.”

Adicionalmente, outros dois estudos vincularam o consumo de grãos inteiros à longevidade. Por exemplo, o primeiro estudo, que foi feito em grande escala, encontrou resultados positivos quando os pesquisadores analisaram o consumo de grãos inteiros e a morte por doenças crônicas como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e muito mais. Eles observaram que a fibra foi particularmente benéfica.

Outro estudo publicado no JAMA Internal Medicine descobriu que o consumo de grãos inteiros estava associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares em homens e mulheres americanos.

Quinoa contém uma das melhores proteínas vegetais

Se um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, ele é referido como uma proteína completa. O problema é que muitos alimentos vegetais não têm certos aminoácidos essenciais, como a lisina por exemplo.

Mas, a quinoa é uma exceção, porque ela contém quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais. Por isso, é uma excelente fonte de proteína. Ele tem mais e melhor proteína do que a maioria dos grãos.

Portanto podemos afirmar que a quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal para vegetarianos e veganos.

Pode ajudá-lo a perder peso

Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que queima.

Certas propriedades dos alimentos podem promover a perda de peso, aumentando o metabolismo ou reduzindo o apetite.

Curiosamente, a quinoa tem várias dessas propriedades. Por exemplo, seu alto teor de proteínas pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite significativamente.

A alta quantidade de fibra pode aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que você coma menos calorias no geral.

O fato da quinoa ter baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução da ingestão calórica.

Embora não haja atualmente nenhum estudo que analise os efeitos da quinoa no peso corporal, parece intuitivo que ela possa ser uma parte útil de uma dieta saudável para perda de peso.

Reduz colesterol e melhora a saúde coração

O bom conteúdo de fibra da quinua pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Porque as fibras ajudam na digestão.

À medida que sua digestão melhora, o fígado retira o colesterol do sangue para criar mais ácido biliar, reduzindo assim a quantidade de LDL, o colesterol ruim.

Pessoas com sobrepeso ou obesas que comem entre 25 e 50 gramas de quinoa por dia, podem reduzir as concentrações de triglicerídeos no sangue, ainda que estejam com síndrome metabólica.

Contudo, todos nós sabemos que baixar o colesterol LDL é bom para o coração; quinoa faz isso para você da melhor maneira possível. Mas, a quinoa também pode beneficiar na saúde do seu coração diminuindo a inflamação, como falamos anteriormente.

Além disso, a quinoa pode fornecer gordura monoinsaturada saudável para o coração por meio de seu conteúdo de ácido oleico, bem como ácidos graxos ômega-3 e ácidos alfa-linolênicos. Embora que a maioria dos alimentos perde seus ácidos graxos saudáveis ​​quando oxidados, os nutrientes da quinoa resistem à fervura, aquecimento e vaporização.

Sengundo alguns pesquisadores italianos, a quinoa pode produzir níveis de ácidos graxos livres e concentrações de triglicerídeos (que estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas) mais baixos do que outras massas e pães sem glúten estudados.

Como comer quinoa?

Quinoa pode ser incorporada à sua dieta de várias maneiras; ela pode ser preparada como mingau de café da manhã, pode ser adicionada a saladas. A quinoa também pode ser usada para engrossar sopas ou ensopados, e a farinha de quinoa pode ser usada em panificação sem glúten, ou bolos. 

Você pode adicionar quinoa na sua salada. imagem do dreamstime

Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante enxágua-la com água antes do cozimento para se livrar das saponinas, que se encontram na camada externa. Apesar disso você pode incorporar facilmente a quinoa na sua dieta.

Embora não seja um benefício direto para a saúde, mas o fato de a quinoa ser muito fácil de incorporar à dieta é importante.

Além disso, ela também é saboroso e acompanha bem muitos alimentos.

Ele pode estar pronto para comer em até 15-20 minutos:

  • Coloque 2 xícaras (aproximadamente a 240 ml) de água em uma panela e aumente o fogo.
  • Adicione 1 xícara (~170 gramas) de quinoa crua, com uma pitada de sal.
  • Ferva por 15-20 minutos.
  • Aproveitar.

No entanto, é provável que ela fique fofa depois do cozimento. Isso acontece porque quino absorve a maior parte da água durante esse processo. Mas, se bem feito, deve ter um sabor suave de nozes e uma crocância satisfatória.

Além disso, ao contrário de alguns grãos que tendem a secar quando resfriados, a quinoa mantém uma textura agradável e mastigável quando servida quente, fria ou em temperatura ambiente.

Possivelmente você encontre com facilidade muitas receitas saudáveis ​​e diversas de quinoa online, incluindo tigelas para café da manhã, almoços e jantares.

Contraindicações e risco da quinoa

Não existem contraindicações no consumo da quinoa. Mas você deve controlar a quantidades diárias de consumo. Porque quinoa é muito calórica e seu excesso pode desequilibrar a dieta. É aconselhável consumir até duas colheres de sopa por dia.

No entanto, existem alguns riscos para a saúde associados ao consumo de quinoa. Porque as saponinas que revestem suas sementes podem ter sabor amargo e ensaboado.

Além disso, as saponinas podem causar irritação no estômago e possivelmente danificar o intestino delgado para algumas pessoas. O alto teor de fibras na quinoa também pode causar mal-estar estomacal.

Para evitar esses problemas você deve enxaguar a quinoa abundantemente em água fria antes de cozinhá-la e não exagerar no seu consumo. Como diz o ditado, tudo em excesso faz mal. A diferença de um veneno e um remédio está na balança.

Compre, consuma e aproveite da melhor maneira a quinoa. 

Referências

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