Como jejum intermitente ajuda a perder peso e melhora a saúde

jejum intermitente

O jejum intermitente é uma prática que envolve abster-se completamente de comer ou evitar certos alimentos por um período de tempo, geralmente, de 1 a 4 dias por semana.

Os apologistas desse tipo de jejum defendem de que este estilo de vida (alimentação) é muito eficaz. Abaixo vamos listar vários benefícios a saúde que o jejum intermitente trás.

Benefícios do jejum intermitente na saúde

Longevidade

Alguns anos de estudos com animais mostraram uma relação entre a restrição de calorias, menos doenças e uma vida mais longa.

Esse facto esteve ligado ao fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), que é um hormônio ligado a certas doenças que afetam a expectativa de vida, como câncer e diabetes tipo 2.

Alguns especialistas relatam que a alimentação aumenta a produção de IGF-1. Porém, o jejum pode ser uma maneira de diminuir os níveis de IGF-1, o que poderia reduzir o risco de doenças crônicas e prolongar a vida útil.

Câncer

Como a restrição de calorias diminui os níveis de IGF-1, o desenvolvimento de tumor torna-se mais lento.

Outro estudo pequeno em pessoas com câncer descobriu que o jejum reduziu alguns dos efeitos colaterais da quimioterapia, incluindo fadiga, náusea, vômito e diarréia.

Atenção: ddevido aos potenciais efeitos negativos, a restrição calórica a longo prazo não é recomendada para pessoas com câncer. A restrição calórica de curto prazo, como o jejum intermitente, pode ser uma opção para esse grupo de pessoas.

Doenças neurológicas

Esse tipo jejum também pode afetar a cognição. Em um estudo com camundongos que carregavam doença de Alzheimer, o jejum intermitente melhorou o desempenho em medidas de declínio cognitivo associadas ao envelhecimento.

Açúcar sanguíneo

O jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina mais do que as dietas tradicionais; porém esse assunto ainda é contraditório, porque outros estudos não mostraram a mesma vantagem.

Pesquisadores também relataram que o jejum intermitente e dietas tradicionais levam a diminuições comparáveis ​​na hemoglobina A1c.

Funções e tipos de jejum intermitente

Comer normalmente 5 dias e jejum de 2 dias pode ter resultados semelhantes quando comparado com uma dieta tradicional na perda de peso.

Por outro lado, sabe-se que a maioria dos planos de perda de peso resulta em alguma perda de massa corporal magra. Também existem evidências de que que dietas tradicionais e de jejum intermitente resultam em quantidades semelhantes de perda muscular.

Em todo caso, não se deve ignorar o fato de que exercício e ingestão adequada de proteínas podem ajudar a preservar a massa corporal magra.

Um estudo em homens seguindo um programa de treinamento de resistência descobriu que o jejum intermitente resultou em uma perda significativa de gordura corporal. Homens seguindo uma dieta normal não tiveram uma mudança significativa em sua gordura corporal. Ambos os grupos mantiveram sua massa corporal magra.

Moro, et al (2016)

Depois de descobrir todos os benefícios e funções do jejum intermitente, queremos mostrar alguns tipos desse jejum. Abaixo está um resumo de alguns planos de jejum.

Jejum em dias alternativos

Assim como o nome indica, esse plano envolve alternar dias “rápidos” e “festivos”. Jejum de dias consistem em uma única refeição de 500 calorias na hora do almoço. As pessoas não precisam restringir o que, quando e quanto comem nos dias festivos.

Outros planos de jejum em dias alternados envolvem a abstenção total de alimentos a cada dois dias.

Dois dias por semana em jejum

A dieta rápida envolve jejum de 2 dias por semana. Nos dias de jejum, as mulheres comem 500 calorias e os homens comem 600 calorias. As pessoas mantêm suas rotinas alimentares habituais pelos outros 5 dias.

Jejum intermitente diário

O jejum intermitente diário limita a ingestão de um determinado número de horas por dia. A dieta 16:8 é um método comum. Envolve jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela de oito horas para comer.

Algumas precauções a tomar durante o jejum intermitente

O jejum intermitente não é apropriado para todos, não é recomendado para pessoas com as seguintes condições:

  • estar abaixo do peso
  • distúrbios alimentares
  • diabetes tipo 1
  • Diabetes tipo 2 controlado por medicação
  • gravidez (ou mulheres que estão amamentando)
  • cirurgia recente
  • condições de saúde mental
  • febre ou doença
  • condições para as quais a varfarina é prescrita

Referências

  1. Moro, T et al (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. Disponível em: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
  2. Metropulos, M, Ware, M e Olsen, N (2017). The ultimate beginner’s guide to intermittent fasting. Medical News Today. DIsponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319394.php.