Alimentação saudável: um guia completo

Como ter uma alimentação saudável? Para respondermos essa pergunta, lembremos de que alimento é essencial para a vida. Portanto, temos que procurar comer o que é bom e que não causa danos ao nosso corpo. Na verdade, a menos que você tenha uma alergia alimentar específica, nada é proibido.

O que realmente importa para a sua saúde é a porção e a frequência que você consome cada alimento. Ao comer a combinação certa de alimentos nas porções certas e nos momentos certos, você pode combater doenças e ter energia suficiente para realizar todas as tarefas necessárias. O contrário, é possível desenvolver problemas sérios e graves.

Por exemplo, crianças sem uma alimentação saudável (dieta pobre) correm risco de terem problemas de crescimento e desenvolvimento. Temos visto também que os níveis de obesidade e diabetes mellitus estão aumentando em todo mundo. Além desses problemas de saúde, muitas outras doenças crônicas não transmissíveis estão surgido e causando mortes. Alguns exemplos dessas doenças incluem: câncer e doença do coração.

Alimentação equilibrada

Você já deve ter ouvido falar que deve comer a quantidade de calorias que irá gastar. Pois é, esta é a regra mestra e chave de ouro para uma alimentação equilibrada e que não engordar. E se você estiver com sobrepeso, se comer menos calorias que você gasta poderá perder peso ao longo do tempo.

O controle da porção do alimento é fundamental para manter um peso saudável. No entanto, não é fácil identificar a necessidade de calorias que uma determinada pessoa precisa, uma vez que muitos fatores estão envolvidos nisso. Os fatores que contribuem para determinar uma alimentação equilibrada incluem:

  • o metabolismo,
  • a idade da pessoa,
  • o sexo,
  • quanta atividade física você faz,
  • o peso, e
  • a composição da gordura vs. músculo.

Por exemplo, geralmente os homens precisam de mais calorias comparado as mulheres, e as pessoas com vida ativa (ou que se exercitam) precisam de mais calorias do que as sedentárias (inativas).

Entretanto, quantidade ideal de calorias que consumimos diariamente para termos uma alimentação saudável tem gerado debate no seio de muitos nutricionistas e pesquisadores. Mas nós aqui vamos citar o seguinte:

  • Carboidratos: 45 a 65% de consumo diário
  • Proteínas: 10 a 35% de consumo diário
  • Gorduras: 10 a 35% de consumo diário

Além dos micronutrientes citados acima, é importante manter o equilíbrio correto de vitaminas e minerais essenciais. Estes micronutrientes são importantes para manter o metabolismo e assim seu corpo pode continuar saudável, bem como prevenir condições e doenças derivadas de sua deficiência.

Quantas calorias devemos ingerir por dia?

No geral, nosso corpo precisa de aproximadamente 2 mil calorias por dia para manter seu peso. No entanto, estes valores podem variar de acordo com a idade e o sexo de cada pessoa. À seguir, apresentamos as recomendações do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA):

  • crianças de 2 a 8 anos: 1000 a 1400
  • mulheres ativas com idades entre 14-30: 2.400
  • mulheres sedentárias com idades entre 14 e 30: 1.800 a 2.000
  • homens ativos com idades entre 14-30: 2.800-3.000
  • homens sedentários de 14 a 30 anos: 2.000 a 2.600
  • homens e mulheres ativos com mais de 30 anos: 2.200 a 3.000
  • homens e mulheres sedentários com mais de 30 anos: 1800 a 2200

A fonte de suas calorias diárias é tão importante quanto o número de calorias que você ingere. Portanto, procure remover do seu cardápio diário os alimentos que dão “calorias vazias”, porque eles fornecem pouco ou nenhum valor nutricional.

Geralmente os alimentos com “calorias vazias” incluem açúcares e gorduras sólidas, como manteiga e gordura vegetal. Outros exemplos desse tipo de alimentos são bebidas energéticas, bolos, queijos, sorvetes, bebidas esportivas e refrigerantes.

Dicas de uma alimentação saudável

Alimentos saudáveis. Imagem de Lily Banse/Unsplash

Uma alimentação saudável é aquela que fornece ao corpo os nutrientes de que ele necessita para funcionar adequadamente. Portanto, as dicas de uma alimentação saudável incluem o consumo de água, frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e proteínas com baixo teor de gordura. Esses alimentos podem fornecer adequadamente vitaminas, minerais e outros nutrientes.

A seguir apresentamos as vantagens do consumo de cada um dos alimentos mencionados. No entanto, não se esqueça de olhar sempre na quantidade de calorias para cada alimento para obter um equilíbrio nutricional adequado. Se puder fazer uma boa pirâmide alimentar também pode ajudar a definir suas prioridades.

Frutas

Além de excelente fonte de nutrientes, as frutas são lanches simples e saborosos. Escolha frutas da estação em que você mora, pois são mais frescas e têm mais nutrientes.

As frutas fazem parte de uma alimentação saudável porque são boa fonte de vitaminas e minerais essenciais, também são ricas em fibras. Além delas terem diferentes tipos de antioxidantes, que combatem o processo inflamatório no organismo. Ajudando assim a proteger ou combater muitas doenças, especialmente as frutas cítricas mais “poderosas”. Limões estão no topo da lista, seguidos por morango, laranja, toranja rosa e vermelha.

Por outro lado, as frutas secas geralmente são ricas em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais. Mesmo assim, um pedaço de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes que uma fruta fresca, embora sem muita a água.

No entanto, as frutas secas também contêm grandes quantidades de açúcar natural. Certifique-se de evitar as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar. Embora frutas secas possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendado consumir mais de uma porção de cada vez.

Verduras e legumes

Os vegetais são as principais fontes de vitaminas e minerais essenciais. Os vegetais de folhas verdes escuras geralmente contêm a maior parte dos nutrientes e podem ser consumidos em todas as refeições. Exemplos: espinafre, couve, feijão verde, brócolis e couve.

Estes alimentos têm muitos benefícios devido a sua composição. Eles contêm fibra alimentar, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, ácido fólico e potássio. Se você adicionar porções das verduras à sua alimentação, com certeza, irá eficientemente adquirir vitaminas e evitar problemas relacionadas prisão de ventre.

As leguminosas ou legumes, como lentilhas, ervilhas, feijão, grão de bico, soja e amendoim são também ótimas fontes vegetais de fibra, proteína, ferro, ácido fólico e cálcio. Considere adicionar legumes à sua dieta.

Grão

Mais farinha branca refinada é consumida nos Estados Unidos do que qualquer outro grão. Durante o refino, a casca do grão (a parte externa) é removida. Infelizmente, é na casca que se encontra a maior parte dos nutrientes do grão. Os grãos integrais, que são preparados com o grão integral, incluindo a casca, fornecem muito mais nutrição. Experimente comer pão e macarrão feito com farinha de trigo integral, não com farinha branca.

Você também pode adicionar alguns grãos (em flocos ou farinhas mesmo) a sua refeição. Como exemplo, tente adicionar a quinoa. Este grão tem boas propriedades e valor nutricional. Ele foi considerado pela OMS como sendo um super alimento e suas proteínas de alto valor nutricional comparável até da proteína animal.

Proteínas

Carnes e feijões são fontes primárias de proteína essenciais para o desenvolvimento adequado dos músculos e do cérebro. As melhores opções são carnes magras e com baixo teor de gordura, como frango, peixe e certos cortes de carne bovina e suína. Uma maneira fácil de reduzir a quantidade de gordura e colesterol nas carnes é remover a pele e a gordura visível.

Nozes e feijões, como lentilhas, ervilhas, amêndoas, sementes de girassol e nozes, também são boas fontes de proteína. Tofu, tempeh e outros produtos de soja são excelentes fontes de proteína e alternativas saudáveis ​​à carne.

Produtos lácteos

Os produtos lácteos fornecem cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais. No entanto, também são fontes importantes de gordura, por isso é aconselhável consumir queijos, leite e iogurte com menor teor de gordura ou sem gordura.

Óleos

Os óleos devem ser consumidos com moderação. Para você ter uma alimentação saudável, procure comprar produtos com baixo teor de gordura, principalmente ao comprar molhos para salada e maionese. Óleos saudáveis, como o azeite de oliva, podem substituir os óleos com alto teor de gordura.

O azeite de oliva é um óleo que possui gorduras monoinsaturadas, como ômega 9. Também possui vitaminas E, A e K, ferro, cálcio, magnésio, potássio e aminoácidos. Além de propriedades antioxidantes que proporcionam vários benefícios à saúde.

Procure evitar alimentos fritos, porque eles contêm muitas calorias vazias.

Álcool

Embora beber apenas alguns drinques por semana tem sido associado a um risco aumentado de certos tipos de câncer (incluindo câncer de mama).  Tomar um a dois drinques por dia pode reduzir até 32% no risco de morte por ataque cardíaco. Isso é justificável porque pequenas quantidades de álcool pode (Luiz Fujita Jr, 2011):

  • aumentar os níveis de HDL (“o colesterol protetor”);
  • interferir com os mecanismos de coagulação do sangue, aumentando o tempo de coagulação. Com o sangue menos coagulável, haveria mais dificuldade para a formação de trombos nas artérias coronárias.
  • diminuir o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.

No entanto, procure limitar todas as bebidas alcoólicas a, no máximo, uma por dia. O álcool inclui cerveja, vinho e bebidas destiladas (licor forte). Se você já está em alto risco de câncer, deve limitar ainda mais o álcool ou evitá-lo completamente.

Leia sobre: os benefícios do vinho para coração

Alimentação saudável infantil

Alimentação saudável para crianças é um pouco mais delicado de se orientar. Muitos fatores podem determinar quais quantidades dos alimentos. Mas, para simplificar a maneira como você pode montar um bom cardápio para seus filhos tente seguir o seguinte:

  • Crianças de 0 a 2 anos: segundo a OMS, o aleitamento materno é o alimento ideal para crianças com essa idade. O leite materno contém todos nutrientes e possíveis anticorpos que o seu bebê irá precisar para crescer e se manter forte. No caso de não puder amamentar por algum motivo, procure um médico pediatra para te ajudar a escolher um bom suplemento para seu bebê.
  • Crianças de 2 a 5 anos. Crianças dessa faixa etária já consomem os alimentos que a família come. No entanto, lembramos que alimentos como verdura e produtos láteos são essenciais. Esses produtos são boas fontes de vitamina D e cálcio, por conta do crescimento e desenvolvimento dos ossos.
  • Crianças de 6 a 10 anos. Nessa idade (escolar) as crianças tendem a ter um apetite aumentado. Por isso há necessidade de elaborar uma alimentação equilibrada, controlando a criança para não atingir o sobrepeso. Assim, uma alimentação saudável para crianças nessa faixa etária pode incluir carboidratos saudáveis, como o encontrado na batata doce, aipim, inhame, batata baroa, batata inglesa e aveia; não se esqueça de incluir frutas e o tradicional arroz e feijão;
  • Acima de 11 anos. Por ser uma idade que antecede a adolescência, há sempre uma tendência dessas crianças comerem alimentos de “energia vazia”, que contém muito sódios, gorduras saturas e trans, bem como açúcares. Procure sempre educar seu filho para evitar esses alimentos.

Alimentação saudável para gestantes

Uma mulher se alimentando saudavelmente. Foto de Pablo Merchán Montes/Unsplash

Alimentos saudáveis para mulheres grávidas são aqueles que contenham nutrientes como fibras, ferro, cálcio, vitamina D, folato e ômega-3. Portanto, se deve concentrar em alimentos integrais (como grãos), vegetais, frutas, carnes.

A seguir apresentamos uma lista com algumas explicações sobre alimentação saudável para gestantes:

  • Água. É importante uma mulher grávida manter-se hidratada, porque nesse período o volume do sangue aumenta cerca de 45% (Sanghavi e Rutherford, 2014). Por isso fique atenta aos sinais de desidratação, como dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida. A desidratação pode afetar seu bebê, uma vez que seu corpo irá tentar canalizar sangue (que é líquido, portanto aquoso) para o bebê, mas se você não tomar cuidado com a ingestão de água. Procure beber aproximadamente 2 litros de água por dia. Essa quantidade pode ser somada com os sucos que você toma, frutas, vegetais, café e chá.
  • Produtos lácteos. Incluem leite, queijo e iogurte. Esses produtos contêm proteínas e cálcio que são nutrientes essenciais para a gravidez. Além disso, os laticínios fornecem grandes quantidades de fósforo, vitaminas B, magnésio e zinco. O iogurte, especialmente o grego, contém mais cálcio do que a maioria dos outros laticínios. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que auxiliam na saúde digestiva.
  • Legumes. Os legumes são ótimas fontes de vitaminas essenciais para a gravidez. Você pode encontrar o folato, uma vitamina muito importante para você e para o bebê, especialmente durante o primeiro trimestre. É recomendável para as mulheres consumirem pelo menos 600 microgramas (mcg) de folato por dia. Para algumas pessoas alcançar estes valores pode constituir um desafio, mas se você adicionar legumes pode chegar sem muitos problemas. Além do folato, os legumes são excelentes fontes de fibras e minerais incluindo ferro, magnésio e potássio.
  • Batata doce. Esses alimentos, são ricos em fibra e beta-caroteno, que é convertido em vitamina A em seu corpo. A vitamina A é essencial para o desenvolvimento do bebê. Apenas tome cuidado com quantidades excessivas de fontes de vitamina A de origem animal, como carnes orgânicas, pois podem causar toxicidade.
  • Salmão. É rico em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Estes são encontrados em grandes quantidades em frutos do mar e ajudam a construir o cérebro e os olhos do seu bebê e podem até ajudar a aumentar a duração da gestação. No entanto, você deve saber que muitos marriscos podem conter mercúrio, como peixe-espada, Tubarão, cavala, marlin, atum patudo, peixe-telha do Golfo do México. Esta lista não inclui salmão, portanto pode comê-lo sem exagerar.
  • Ovos. Ovos podem ser considerados superalimento por conter um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa: ele contêm quase 80 calorias, proteínas de alta qualidade, gordura e muitas vitaminas e minerais. Consumir ovos você poderá contribuir para o bom desenvolvimento do cérebro do bebê e ajudará a prevenir anormalidades no desenvolvimento do cérebro e da coluna vertebral.
  • Brócolis e folhas verdes escuras. Couve e espinafre são alimentos destacados nesse grupo. Eles contêm muitos dos nutrientes (especialmente vitaminas do complexo B) que uma mulher grávida precisa. Uma alimentação saudável que contém vegetais pode reduzir o risco do bebê nascer com peso baixo.
  • Carne magra e proteínas. Carne magra, como de porco e frango, são excelentes fontes de proteína. Carne de vaca e porco também são ricas em ferro e outras vitaminas B – todas de que você precisará em quantidades maiores durante a gravidez. Seu corpo precisa de ferro para para produzir glóbulos vermelhos. Uma vez que seu volume sanguíneo está aumentado, você precisará de consumir mais ferro para não desenvolver anemia ferropênica. Mulheres grávidas com esse tipo de anemia têm maior risco de nascer bebês com baixo peso.
  • Grãos integrais. Os grãos inteiros são excelentes fontes de fibras, excelente proteínas e vitaminas. Além disso, esses alimentos podem conter alguns compostos fitoquímicos que ajudam a proteger a saúde. Procure consumir aveia, quinoa, arroz integral, grãos de trigo e cevada em vez de pão branco, macarrão e arroz branco.
  • Abacates. Contém uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados. Também são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente ácido fólico), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C. Por causa de seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, os abacates são uma ótima escolha durante a gravidez.
  • Frutas secas. Se você comer uma porção de frutas secas pode obter uma grande porcentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo ácido fólico, ferro e potássio. Por exemplo, as ameixas são ricas em fibras, potássio e vitamina K. As tâmaras são ricas em fibras, potássio, ferro e compostos vegetais.
  • Óleo do fígado de peixe. É rico em ácidos graxos ômega-3, essenciais para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto. Além disso, os ácidos graxos ômega 3 podem reduzir a inflamação e proteger o coração e o cérebro contra doenças. O óleo do fígado de peixe pode ajudar a proteger contra partos prematuros e pode beneficiar o desenvolvimento do olho fetal, além de ser muito rico em vitamina D e A. No entanto, não é recomendado, para uma alimentação saudável para gestantes, consumir mais de uma porção por dia. Alguns peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha, atum light em lata, também podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de ômega-3.
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