Vitamina C: porquê e quanto precisamos, quais alimentos contém

A vitamina C (vit C), também conhecido como ácido ascórbico, é um nutriente essencial e que seu corpo precisa para formar vasos sanguíneos, cartilagem, músculos e colágeno nos ossos. Assim como ela é também vital para o processo de cura do seu corpo.

O seu organismo utiliza a vitamina C para produzir colágeno, L-carnitina e certos neurotransmissores; a vitamina C também está envolvida no metabolismo das proteínas.

Como se sabe, colágeno é um componente importante para seu organismo porque ele desempenha um papel vital na cicatrização de feridas. Além disso, colágeno é um componente vital nos tecidos fibrosos, como: tendões, ligamentos, pele, a córnea, cartilagem, ossos e veias de sanguíneas.

Por outro lado, existem evidências de que a vitamina C também, além de ser um agente antioxidante para seu organismo, ela regenera outros antioxidantes dentro do corpo, incluindo a vitamina E.

Além destas funções, a vit C desempenha um papel importante na função imunológica e melhora a absorção do ferro presente em alimentos vegetais.

Podemos resumir da seguinte forma os benefícios da vitamina C:

  1. A vitamina C pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
  2. Ela pode ajudar você a ter menos riscos de desenvolver doenças cardíacas.
  3. Pode reduzir os níveis de ácido úrico no sangue e ajudar a prevenir ataques de gota.
  4. Ajuda a prevenir a deficiência de ferro.
  5. Ajuda a melhorar a sua imunidade.
  6. Protege sua memória e mente conforme vai envelhecendo.
  7. Como antioxidante, ajuda a remover substâncias indesejadas conhecidas como espécies oxidativas reativas (ROS) do corpo.

ROS são substâncias, como os radicais livres, que resultam de processos corporais naturais, exposição à poluição e outros fatores. Eles podem levar ao estresse oxidativo, que pode, por sua vez, causar danos às células.

Benefícios da vitamina C em pó para a pele do rosto

Nem todas as formas de vitamina C podem passar pela pele do rosto. Para que sua pele use vit C, ela precisa estar na forma chamada ácido ascórbico. No entanto, o ácido ascórbico é instável e se decompõe quando exposto ao calor, oxigênio ou luz.

O ácido ascórbico em pó é mais resistente do que outras formas, e acredita-se que retenha mais benefícios do que a vitamina C encontrada em soros ou loções.

Além dos benefícios explicados acima, a vit C inibe uma enzima chamada tirosinase. A tirosinase converte o aminoácido tirosina em melanina, o pigmento que dá a cor à pele.

Aplicar vit C no rosto pode ajudar a reduzir o aparecimento de manchas escuras causadas pelos danos do sol. A vit C tópica inibe a produção de melanina, que é o que dá às manchas na pele sua cor escura.

Aplicar vit C no rosto pode ajudar a melhorar a produção de colágeno da pele, especialmente se você passa muito tempo ao sol ou tem baixo consumo de vitamina C.

Alegações não comprovadas sobre a vitamina C

Embora a vitamina C tenha muitos benefícios comprovados cientificamente, ela também tem muitas alegações infundadas apoiadas por evidências fracas ou nenhuma evidência.

Aqui estão algumas afirmações não comprovadas sobre a vitamina C:

  • Previne o resfriado comum. Embora a vit C pareça reduzir a gravidade dos resfriados e o tempo de recuperação em 8% em adultos e 14% em crianças, ela não os impede.
  • Reduz o risco de câncer. Vários estudos relacionaram a ingestão de vit C a um risco menor de vários tipos de câncer. No entanto, a maioria dos estudos descobriu que a vitamina C não afeta o risco de desenvolver câncer.
  • Protege contra doenças oculares. A vit C tem sido associada a riscos reduzidos de doenças oculares como catarata e degeneração macular relacionada à idade. No entanto, os suplementos de vit C não têm efeito ou podem até causar danos.
  • Pode tratar a toxicidade do chumbo. Embora as pessoas com toxicidade por chumbo pareçam ter níveis baixos de vit C, não há evidências fortes de estudos em humanos que mostrem que a vitamina C pode tratar a toxicidade por chumbo.

O que acontece quando seu corpo tem falta da vitamina C?

Baixos níveis da vitamina C no seu corpo pode levar ao escorbuto. Os sintomas do escorbuto incluem inchaço nas articulações, sangramento nas gengivas e dentes soltos, anemia e cansaço.

Na verdade, os sintomas iniciais do escorbuto podem incluir fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. Contudo, a medida que a deficiência dela progride, a síntese de colágeno no seu corpo fica prejudicada e os tecidos conjuntivos enfraquecem, causando petéquias, equimoses, púrpura, dor nas articulações, má cicatrização de feridas, hiperqueratose e cabelos em espiral.

Os sinais adicionais de escorbuto que você pode ter incluem depressão, gengivas inchadas e sangrantes e afrouxamento ou perda de dentes.

A anemia por deficiência de ferro também pode ocorrer devido ao aumento do sangramento e diminuição da absorção de ferro. Por outro lado, em crianças, doença óssea pode estar presente. Se não for tratado, o escorbuto é fatal.

A deficiência de vitamina C é mais provável em pessoas que:

  • Fumam ou estão expostos ao fumo passivo
  • bebês que consomem apenas leite evaporado ou fervido
  • Têm certas condições gastrointestinais ou certos tipos de câncer
  • Tenha uma dieta limitada que não inclua regularmente frutas e vegetais

A ingestão máxima recomendada de vit C para adultos é de 2.000 mg por dia. No entanto, é improvável que ingerir muita vit C cause problemas significativos.

O que acontece se consumir a vitamina C em excesso?

Se você consumir mais de 1.000 mg de vitamina C por dia, seu organismo não irá absorverá tudo. Portanto, é possível que você tenha diarreia e desconforto gastrointestinal.

Mas, é improvável que as pessoas consumam muito por meio de sua dieta. Além disso seus organismos não podem armazená-lo. No entanto, uma alta ingestão de suplementos pode resultar em pedras nos rins.

O excesso da vit C também pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares em mulheres após a menopausa, mas não há evidências científicas suficientes que podem confirmar isso.

Se você for uma pessoas com hemocromatose hereditária, que é um distúrbio de absorção de ferro, deve conversar com seu médico antes de tomar suplementos de vitamina C. Ter altos níveis de vitamina C nestes casos pode causar danos aos tecidos.

Outros efeitos relatados da alta ingestão de vit C incluem redução dos níveis de vitamina B12 e cobre, metabolismo acelerado ou excreção de ácido ascórbico, erosão do esmalte dentário e respostas alérgicas.

Alimentos ricos em vitamina C

As melhores fontes de vitamina C que você pode ter são frutas e vegetais frescos. No entanto, o calor se você cozinhar com água pode destruir parte do teor desta vitamina nesses alimentos, portanto, é melhor comer os alimentos crus.

Algumas boas fontes de vitamina C incluem:

  • pimentas vermelhas e verdes
  • laranjas e suco de laranja
  • Toranja
  • kiwi
  • morangos
  • espinafre e outros vegetais de folhas verdes
  • tomates
  • batatas
  • ervilhas verdes

Você também pode adquir a vit C em suplementos, que normalmente é encontrada na forma de ácido ascórbico.No entanto, estes suplementes apresentam a vit C com biodisponibilidade equivalente à do ácido ascórbico natural em alimentos, como suco de laranja e brócolis.

Outras formas de suplementos de vitamina C incluem ascorbato de sódio; ascorbato de cálcio; outros ascorbatos minerais; ácido ascórbico com bioflavonóides; e produtos combinados.

A vit C interage com algum medicamento?

A resposta para essa pergunta é sim. A seguir listamos alguns medicamentos que você deve ter cuidado ao tomar junto com a vit C.

  • Alumínio. Se você tomar vit C provavelmente irá aumentar a absorção de alumínio que esteja em algum medicamentos. Portanto, isso pode ser prejudicial para você se tiver problemas renais.
  • Quimioterapia. Existe a preocupação de que o uso de antioxidantes, como a vit C, durante a quimioterapia possa reduzir o efeito das drogas quimioterápicas.
  • Estrogênio. Se você estiver a tomar contraceptivos orais ou estiver em terapia de reposição hormonal, tomar vitamina C pode aumentar seus níveis de estrogênio.
  • Inibidores de protease. Esses medicamentos são antivirais e se você tomar, via oral, a vit C pode reduzir o efeito desses medicamentos.
  • As estatinas e niacina quando tomado com vitamina C, pode ter seus efeitos reduzidos.
  • Varfarina. Altas doses de vitamina C podem reduzir a resposta desse anticoagulante.

Referências

  • Mayo Clinics. Vitamin C. disponível em https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
  • NIH, NationalInstitute of Health. Vitamin C. disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  • Medical News Today. Vitamin C: why is important. disponível em https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352#deficiency-risk
  • Ryan Raman. 7 impressive benefits of vitamin C. Healthline, disponível em https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
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