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Vitamina B12: benefícios, deficiência, fontes alimentares

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, como todas as outras vitaminas do complexo B. Estruturalmente esta vitamina é a maior e mais complexa de todas. Ela ocorre naturalmente em produtos cárneos e pode ser produzido industrialmente por meio de fermentação bacteriana.

Estrutura química da cobalamina. Fonte Wikipédia

O corpo humano pode armazenar B12 por até quatro anos. No entanto, por ela ser hidrossolúvel, qualquer excesso ou quantidade indesejado da vitamina B12 é excretado pela urina.

A absorção da vitamina B12 a partir dos alimentos é feita em duas etapas:

  1. O ácido clorídrico presente no estômago separa a vitamina B12 da proteína ligada a ela nos alimentos.
  2.  Depois disso, a B12 se combina com uma proteína produzida pelo estômago chamada fator intrínseco para posterior absorção para corrente sanguínea.

Algumas pessoas que têm anemia perniciosa não podem produzir o fator intrínseco. Como resultado, elas têm não conseguem absorver a vitamina B12 dos os alimentos e suplementos dietéticos.

Benefícios da vitamina B12 na saúde

A vitamina B12 é essencial para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso. Também está envolvido na formação de glóbulos vermelhos e ajuda a criar e regular o DNA. Além disso, os processos metabólicos das células do organismo depende da B12, porque ela está envolvida na síntese de ácidos graxos e na produção de energia. A B12 permite a liberação de energia, ajudando o corpo humano a absorver o ácido fólico .

Por outro lado, existe um esforço de cientistas para entender como a vitamina B12 afeta nossa saúde. A seguir descrevemos alguns achados:

Doença cardíaca

Acreditava-se que a vitamina B12, quando associada ao ácido fólico (vitamina B9) e vitamina B6, poderia prevenir doenças do coração e vasos sanguíneos, reduzindo os níveis da hemocisteína (um aminoácido) no sangue. No entanto, descobriu-se que isso não acontece, ou seja, a B12 e a vitamina B6. A hemocisteína está ligada a um risco aumentado de ataque cardíaco ou derrame.

Demência

À medida que envelhecemos, algumas pessoas são propensas a desenvolver demência. Muitas vezes essas pessoas apresentam altos níveis sanguíneos da homocisteína. A vitamina B12 com ácido fólico e vitamina B6 pode reduzir os níveis de homocisteína, mas as pesquisas não chegaram a conclusão se essa associação de vitaminas realmente podem ajudar a prevenir ou tratar a demência.

Energia e desempenho atlético

Temos visto muitos anúncios que promovem suplementos da vitamina B12 como uma maneira de ter mais energia ou aumentar sua resistência atlética. No entanto, a menos que você tenha deficiência da vitamina B12, não existem evidências que provem que os suplementos da B12 aumentam energia ou melhoram o desempenho atlético.

Alimentos com vitamina B12

As principais fontes naturais dessa vitamina são os alimentos de origem animal. No entanto, você também pode encontrar em produtos fortificados.

As carnes são alimentos fontes da vitamina b12. fonte unsplash @itssammoqadam

Os alimentos ricos em vitamina B12 incluem:

  • carne
  • carne de porco
  • presunto
  • aves
  • Cordeiro
  • peixes, especialmente o atum
  • laticínios, como leite, queijo e iogurte
  • alguns produtos nutricionais de fermento
  • ovos

Alguns tipos de leite de soja e cereais matinais são enriquecidos com B12.

Ingestão diária recomendada

A quantidade recomendada de ingestão diária da vitamina B12 depende de fatores como sua idade, seus hábitos alimentares e condições médicas, e quais medicamentos você toma. No entanto, na tabela a seguir apresentamos quantidades (em microgramas, mcg) médias recomendadas:

Fase de vidaQuantidade Recomendada
Do nascimento aos 6 meses0,4 mcg
Bebês de 7 a 12 meses0,5 mcg
Crianças de 1 a 3 anos0,9 mcg
Crianças de 4 a 8 anos1,2 mcg
Crianças de 9 a 13 anos1,8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 anos2,4 mcg
Adultos2,4 mcg
Adolescentes e mulheres grávidas2,6 mcg
Mulheres e adolescentes amamentando2,8 mcg

Deficiência de vitamina B12

A maioria das pessoas conseguem obter esse nutriente dos alimentos em quantidade suficiente. No entanto, se você não tiver certeza, procure ajuda médica para você fazer exame de sangue para verificar o seu nível de vitamina B12.

A medida que envelhecemos, nosso organismo começa a ter dificuldades de absorver essa vitamina. Além disso, fatores como cirurgia para perda de peso ou para remoção de parte do estômago e alcoolismo, podem afetar os níveis da B12.

Outros fatores que aumentam a probabilidade de desenvolver deficiência da vitamina B12 são:

  • Gastrite atrófica
  • Doença de Crohn,
  • doença celíaca,
  • Infecção bacteriana ou parasitose do trato gastrointestinal,
  • Doenças do sistema imunológico, como lúpus,
  • Anemia perniciosa,
  • Tomar alguns medicamentos que interferem na absorção de B12. Por exemplo, medicamentos para azia, incluindo inibidores da bomba de prótons (IBP), como  esomeprazol, omeprazol, pantoprazol; bloqueadores de H2 como cimetidina e famotidina; e certos medicamentos para diabetes, como metformina.

Além disso pessoas vegetarianas ou veganas correm risco de desenvolver deficiência de vitamina B12. Porque não consomem os alimentos ricos da vitamina B12 que incluem carnes, leites, queijos e ovos. Entretanto, se você faz parte desse grupo de pessoas pode muito bem adicionar à sua dieta alimentos fortificados ou pode tomar suplementos para atender a essa necessidade.

Se você for uma mulher grávida ou que esteja amamentando um bebê, mas que segue uma dieta vegana ou vegetariana, procure conversar com seu médico para traçarem um plano para poder ter mais B12. Porque sem vitamina B12 suficiente, seu bebê pode ter atrasos no desenvolvimento e não crescer como deveria.

Sintomas de deficiência de vitamina B12

Fonte unsplash @tati_visual

Um dos sintomas mais prováveis da deficiência de vitamina B12 é a anemia. No entanto, se a deficiência for leve pode não apresentar sintomas. Mas se não for tratada, os sintomas podem aparecer.

Os principais sintomas da deficiência da vitamina B12 são:

  • Fraqueza, cansaço ou tontura
  • Pele pálida
  • Palpitações cardíacas e falta de ar
  • Constipação, diarreia, perda de apetite ou gases 
  • Problemas do sistema nervoso, que incluem dormência ou formigamento, fraqueza muscular e dificuldade para caminhar
  • Perda de visão
  • Problemas mentais como depressão, perda de memória ou mudanças comportamentais 

Tratamento

Se você não come produtos de origem animal, você tem opções. Você pode mudar sua dieta para incluir grãos fortificados, suplementos ou injeções de B12 ou oral em altas doses se você for deficiente.

Se você desenvolver anemia perniciosa precisará inicialmente de injeções da B12. Você pode precisar continuar a tomar essas injeções, tomar altas doses de um suplemento por via oral ou por via nasal depois disso.

Os idosos com deficiência de vitamina B12 provavelmente terão que tomar um suplemento diário de B12 ou um multivitamínico que a contenha.

Para a maioria das pessoas, o tratamento resolve o problema. Mas, qualquer dano ao nervo que aconteceu devido à deficiência pode ser permanente.

Prevenção

Você pode prevenir a deficiência de vitamina B12 comendo bastante carne, aves, frutos do mar, laticínios e ovos. Se você não come produtos de origem animal, ou tem uma condição médica que limita a forma como seu corpo absorve nutrientes, pode tomar B12 em um multivitamínico ou outro suplemento e alimentos enriquecidos com B12.

Suplementos

Os suplementos da vitamina B12 podem ser tomados por via oral ou em spray nasal. No entanto, os suplementos orais não ajudam em muitos casos de deficiência. Nessas circunstâncias, a B12 pode ser injetada.

Os veganos podem tomar suplementos para evitar a deficiência, já que a dieta vegana remove os produtos à base de carne que fornecem B-12 naturalmente. Isso é particularmente importante durante a gravidez e a amamentação.

Vários suplementos B12 estão disponíveis para compra em lojas de produtos naturais e online .

Efeitos colaterais da vitamina B12

Os efeitos colaterais da tomar vitamina B12 são muito limitados. Ele não é considerado tóxico em grandes quantidades, por exemplo doses de até1000 mcg são consideradas seguras.

Desde 2001, não se tem notificado reações adversa da B12. Mas, antes disso, foi relatado alguns casos de acne.

A cianocobalamina é uma forma injetável do suplemento que contém vestígios de cianeto, uma substância venenosa. Como resultado, algumas preocupações foram levantadas sobre seus possíveis efeitos. No entanto, muitas frutas e vegetais contêm esses traços, e isso não é considerado um risco significativo para a saúde.

Este tipo de suplemento não é, entretanto, recomendado para pessoas com doença renal.

Interação com medicamentos ou suplementos dietéticos

A vitamina B12 pode interagir ou interferir com os medicamentos que você toma e, em alguns casos, os medicamentos podem reduzir os seus níveis plasmáticos. A seguir apresentamos alguns exemplos de medicamentos que podem interferir na absorção ou no uso da B12 pelo corpo:

  • Cloranfenicol, antibiótico usado para tratar certas infecções.
  • Inibidores da bomba de prótons, como omeprazol e lansoprazol, são usados ​​para tratar refluxo ácido e úlcera péptica.
  • Antagonistas do receptor de histamina H2, como cimetidina, famotidina e ranitidina, que são usados ​​para tratar úlcera péptica.
  • Metformina, medicamento usado para tratar diabetes.
  • Ácido aminossalicílico.
  • Colchicina, é um antiinflamatório usado para prevenir e tratar ataques de gota.
  • Suplementos de vitamina C. A vitamina C pode reduzir a quantidade disponível de B12 no organismo, portanto tome vitamina C duas ou mais horas depois de tomar um suplemento B12.

Referências

  • Robinson, J. (2020). Vitamin B12: what to know. Webmed.
  • Carter, A. (2017). Everything you need to know about vitamin B-12. Medical News Today. Disponível online aqui.
  • Office of Dietary Supplements (ODS). Vitamin B12 – Fact Sheet for Consumers. National Institute of Health. Disponível online aqui.
  • Vitamin B-12. (2021). Mayo Clinics. Disponível online aqui.
  • Harvard Health Publications. (2005). Vitamin B12 Deficiency: Vegetarians, elderly may not get enough vitamin B12. Disponível online aqui.
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