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As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes essenciais ao nosso organismo: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Leia mais sobre

As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes essenciais que desempenham funções em muitos órgãos e sistemas do nosso organismo.

Portanto, estas vitaminas atuam como coenzimas (substância necessária para o funcionamento de certas enzimas).

Simplificando, a vitamina B serve para ajudar nosso corpo a converter alimentos em energia (metabolismo), criar novas células sanguíneas e manter células saudáveis ​​da pele, células cerebrais e outros tecidos do corpo.

Ao todo, existem pelo menos 8 vitaminas do complexo B e, embora possam elas trabalhar juntos no nosso organismo, cada uma delas desempenham exclusivamente suas próprias funções.

A seguir te apresentamos as vitaminas do complexo B:

  1. B-1 ( tiamina )
  2. B-2 ( riboflavina )
  3. B-3 ( niacina )
  4. B-5 ( ácido pantotênico )
  5. B-6 ( piridoxina )
  6. B-7 ( biotina )
  7. B-9 ( ácido fólico )
  8. B-12 ( cobalamina )

A vitamina B costumam ocorrer juntas nos mesmos alimentos. Por isso, muitas pessoas podem obter vitaminas do complexo B suficientes comendo uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

Algumas pessoas podem desenvolver deficiências da vitamina B se não as ingerirem na quantidade suficiente, quer na dieta ou em suplementos. Por outro lado, elas também podem ter uma deficiência se o seu organismo não conseguir absorvê-los adequadamente ou se o seu organismo os eliminar em excesso devido a certas doenças ou medicamentos.

Algumas doenças que podem interferir na absorção destas vitaminas são:

Continue lendo para aprender mais sobre como esses nutrientes nos beneficiam, do quanto nós precisamos, se devemos tomar suplementos e muito mais.

Quais são as quantidades diárias da vitamina do complexo B recomendadas?

A quantidade diária recomendada depende de cada vitamina B e também varia de acordo com o sexo.

Adultos mais velhos e mulheres grávidas podem requerer maiores quantidades da vitamina B. No entanto, seu médico pode fornecer informações mais precisas sobre a dosagem adaptadas às suas necessidades individuais.

Abaixo, estão a lista das necessidades diária de que precise.

Para mulheres, a ingestão diária recomendada é:

  • B-1: 1,1 miligramas (mg)
  • B-2: 1,1 mg
  • B-3: 14 mg
  • B-5: 5 mg ( RDA não estabelecido )
  • B-6: 1,3 mg
  • biotina: 30 microgramas (mcg) ( RDA não estabelecido )
  • ácido fólico: 400 mcg
  • B-12: 2,4 mcg

Para homens, a ingestão diária recomendada das vitaminas do complexo é:

  • B-1: 1,2 mg
  • B-2: 1,3 mg
  • B-3: 16 mg
  • B-5: 5 mg ( RDA não estabelecido )
  • B-6: 1,3 mg
  • biotina: 30 mcg ( RDA não estabelecido )
  • ácido fólico: 400 mcg
  • B-12: 2,4 mcg

Em que alimentos você pode encontrar as vitaminas do complexo B?

Você pode encontrar a vitamina B em muitos alimentos, o que torna mais fácil. Assim ter uma dieta que inclua uma ampla variedade de alimentos naturais é melhor obtermos as vitaminas do complexo B. No entanto, os alimentos ricos em vitamina B em:

  • leite
  • queijo
  • ovos
  • fígado e rim
  • carne, como frango e carne vermelha
  • peixes, como atum, cavala e salmão
  • mariscos, como ostras e amêijoas
  • vegetais verdes escuros, como espinafre e couve
  • vegetais, como beterraba, abacate e batata
  • grãos inteiros e cereais
  • feijão, como feijão preto e grão de bico
  • nozes e sementes
  • frutas, como cítricas, banana e melancia
  • produtos de soja, como leite de soja
  • fermento e levedura nutricional

Para mais detalhes sobre as vitaminas específicas continue lendo este artigo até o final. Porque falaremos sobre cada vitamina, sua função, deficiência e fontes alimentares.

Como saber se tem deficiência das vitaminas do complexo B?

A maioria das pessoas obtém vitaminas B suficientes com uma dieta balanceada. No entanto, ainda é possível ser deficiente.

Os seguintes sintomas podem ser um sinal de que você não está recebendo vitaminas B suficientes:

  • erupções cutâneas
  • rachaduras ao redor da boca
  • pele escamosa nos lábios
  • língua inchada
  • fadiga
  • fraqueza
  • anemia
  • confusão
  • irritabilidade ou depressão
  • náusea
  • cólicas abdominais
  • diarréia
  • constipação
  • dormência ou formigamento nos pés e mãos

Se você estiver sentindo algum desses sintomas e não tiver certeza do motivo, marque uma consulta com seu médico.

Além disso, se a sua deficiência não for tratada pode aumentar o risco de desenvolver:

Contudo, os bebês nascidos de mulheres com deficiência de ácido fólico durante a gravidez têm maior probabilidade de apresentar defeitos congênitos.

As vitaminas do complexo B

A seguir iremos apresentar um pouco mais cada uma das vitaminas do complexo B, dando ênfase às suas funções no nosso organismo, às fontes alimentares em que podem ser encontradas e também às consequências de sua deficiência.

Vitamina B1 ou Tiamina

A vitamina B1 é encontrado em grandes quantidades no coração, fígado, rins e cérebro. Esta vitamina B tem como função ajudadora na quebra das moléculas de açúcar (carboidratos) dos alimentos, assim como é importante para formação de certos neurotransmissores (produtos químicos do cérebro), produção de ácidos graxos e certos hormônios.

A tiamina está presente em grãos inteiros e pão fortificado, cereais, massas e arroz, carne de porco, abóbora, leguminosas (como feijão preto e soja), sementes e nozes.

Portanto a deficiência de tiamina não é comum, mas caso ocorra é possível ter:

  • perda de peso
  • pouco ou nenhum apetite
  • problemas de memória ou confusão
  • Problemas cardíacos
  • formigamento e dormência nas mãos e pés
  • perda de massa muscular
  • reflexos pobres

Vitamina B2 ou Riboflavina

A vitamina B2 tem como função essencial na produção de energia, quebra gorduras, drogas e hormônios esteróides, conversão de triptofano em niacina (vitamina B3), converter a vitamina B6 em uma coenzima que o nosso organismo precisa.

Os alimentos ricos em vitamina B2 incluem carne, cereais matinais fortificados, aveia, iogurte, leite, cogumelos e amêndoas.

A deficiência de riboflavina é rara, mas pode ocorrer quando uma pessoa tem um distúrbio endócrino, como problemas de tireoide ou outras condições. Os principais sintomas incluem:

  • doença de pele
  • feridas nos cantos da boca
  • inchaço da boca e garganta
  • lábios inchados e rachados
  • perda de cabelo
  • olhos vermelhos que coçam

Entretanto, se uma pessoa apresentar uma deficiência severa da vitamina B2 pode causar anemia e catarata. Portanto, ter deficiência de riboflavina durante a gravidez pode criar um risco maior de certos defeitos congênitos.

Vitamina B3 ou Niacina

A vitamina B3 é convertida no nosso organismo em uma coenzima chamada nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD). Portanto, a principal função da NAD é a produção de energia celular para o organismo. Quanto mais NAD uma célula possui, mais energia ela poderá produzir. Além disso, a NAD participa na comunicação celular e na expressão do DNA.

Alimentos de origem animal como carnes, aves e peixes são ricos em NAD, que o corpo pode usar facilmente. Além disso, alimentos à base de plantas, incluindo nozes, legumes e grãos, contêm uma forma natural de niacina que o corpo não pode usar com tanta facilidade.

A deficiência grave de niacina leva à pelagra, que pode causar:

  • descoloração marrom na pele exposta à luz solar
  • manchas de pele com aparência áspera
  • uma língua vermelha brilhante
  • vômito, diarreia ou constipação
  • dor de cabeça
  • fadiga
  • depressão

Contudo, se a pelagra não for tratada, pode causar graves problemas de memória, mudanças de comportamento e comportamento suicida. Também pode levar a uma extrema perda de apetite ou morte.

Vitamina B5 ou Ácido pantotênico

O ácido pantotênico é necessário para que o corpo crie novas coenzimas, proteínas e gorduras. Os glóbulos vermelhos usam a vitamina B5 para diferentes processos metabólicos.

Os principais alimentos ricos em vitamina B5 incluem bife de fígado, cogumelos, sementes de girassol, frango, atum, abacates e cereais matinais fortificados.

A deficiência da vitamina B5 é muito rara, mas quando ela ocorre pode causar:

  • dormência e queimação nas mãos e pés
  • dor de cabeça
  • irritabilidade
  • inquietação e sono pobre
  • falta de apetite

Vitamina B6 ou piridoxina

A vitamina B6 desempenha um papel em mais de 100 reações enzimáticas. Por isso, nosso organismo precisa da vitamina B6 para metabolismo de aminoácidos, quebrar carboidratos e gorduras, desenvolvimento cerebral e função imune.

As fontes da vitamina B6 incluem alimentos de origem animal como carne, atum, salmão, aves; além de alimentos vegetais como grão de bico, batatas e cereais fortificados.

Muitas deficiências da vitamina B6 estão associadas, entretanto, a baixos níveis de vitamina B12. Assim, a deficiência de vitamina B6 pode causar:

  • anemia
  • escamação nos lábios
  • rachaduras nos cantos da boca
  • língua inchada
  • sistema imunológico enfraquecido
  • confusão
  • depressão

Vitamina B7 ou Biotina

A biotina, também conhecida como vitamina H ou B7, é uma vitamina solúvel em água que ajuda o corpo a metabolizar gorduras, carboidratos e proteínas. Além disso, nosso organismo utiliza a vitamina B7 para comunicação entre as células e regulação do DNA.

Muitos alimentos contêm biotina, incluindo carne, ovos, salmão, carne de porco e sementes de girassol.

Algumas empresas adicionam biotina em muitos suplementos para cabelo, pele e unhas. No entanto, até hoje não há evidências científicas suficientes que conclui de que o uso da vitamina B7pode ajuda com o cabelo, a pele ou as unhas. Por outro lado, acredita-se que a biotina pode ajudar a tratar a psoríase.

Os sinais de deficiência de biotina, contudo, incluem enfraquecimento do cabelo, uma erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca, unhas quebradiças, depressão e fadiga.

Vitamina B9 ou Folato (ou ácido fólico)

A vitamina B9 é muito útil para a gravidez. Isto é assim porque quando mulheres apresentarem níveis altos do folato antes e durante a gravidez, o feto tem um risco menor de certos defeitos congênitos que afetam o cérebro e a medula espinhal.

Além disso, o ácido fólico também é essencial para replicação de DNA, metabolismo de vitaminas, metabolismo de aminoácidos e divisão celular adequada.

Entretanto, as fontes naturais da vitamina B9 incluem vegetais de folhas verdes escuras, bife de fígado, abacate, mamão, suco de laranja, ovos, feijões e nozes.

Por outro lado, se você apresentar deficiência do ácido fólico pode sentir:

  • fraqueza
  • dor de cabeça
  • palpitações cardíacas
  • irritabilidade
  • feridas na língua ou na boca
  • mudanças de pele, cabelo ou unhas

Vitamina B12 ou cobalamina

A vitamina B12 contém o mineral cobalto e às vezes é chamada de “cobalamina”. Portanto, nosso organismo usa a vitamina B12 para produção de glóbulos vermelhos, DNA.

Em princípio a cobalamina é importante também para o cérebro e função neurológica e metabolismo de gordura e proteína.

A vitamina B-12 assim também, ocorre naturalmente em produtos de origem animal, como mexilhão, bife de fígado, salmão, carne, leite e iogurte.

Se você obter pouca desta vitamina é provável que a deficiência de vitamina B12 causa anemia megaloblástica. Portanto, os sintomas podem incluir:

  • fadiga
  • perda de peso
  • constipação
  • perda de apetite
  • dormência e, portanto, formigamento nas mãos e pés
  • problemas de memória
  • depressão

O que acontece se você consumir em excesso as vitaminas do complexo B?

É improvável que você se intoxique com a vitamina B através da dieta. Isso porque as vitaminas do complexo B são solúveis em água. Isso significa que eles não são armazenados no organismo, mas são excretados na urina diariamente.

Contudo, é possível apresentar o excesso da vitamina B – especialmente se você estiver tomando um suplemento sem um diagnóstico médico de deficiência.

Se você tomar excessivamente as vitaminas do complexo B poderá então apresentar:

  • sede excessiva
  • condições de pele
  • visão embaçada
  • cólicas abdominais
  • náusea
  • vômito
  • aumento da micção (necessidade de fazer xixi)
  • diarréia
  • pele ruborizada

Em conclusão, você deve consultar um médico se estiver tomando suplementos sem ter uma deficiência diagnosticada. Porque tomar muito vitamina B a longo prazo pode causar danos aos nervos. Portanto, isso pode levar-te a perda de controle dos movimentos corporais.

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