Vitamina b6: 9 benefícios para saúde e fontes alimentares

Se você ler até o final deste artigo poderá entender para que serve a vitamina B6, seus benefícios. Também irá identificar os alimentos ricos nesta vitamina, sua deficiência, quantidades diárias recomendadas e os principais efeitos colaterais.

Para que serve a vitamina B6

Para entendermos a função da B6 no corpo, primeiro é preciso conhecer as suas características. A vitamina B6 é um nome genérico de seis compostos (vitaminas), nomeadamente: piridoxina, um álcool; piridoxal, um aldeído; e piridoxamina, que contém um grupo amino; e seus respectivos ésteres de 5′-fosfato.

O Fosfato de piridoxal 5 ‘(PLP) e fosfato de piridoxamina 5’ (PMP) são as formas coenzimáticas ativas da vitamina B6.

Assim, a vitamina B6 em formas de coenzima desempenha muitas diferentes funções no nosso organismo. Ela pode envolver mais de 100 reações enzimáticas, principalmente relacionadas ao metabolismo de proteínas.

Por exemplo, o PLP e o PMP estão envolvidos no metabolismo de aminoácidos, e PLP também está envolvido no metabolismo de unidades de um carbono, carboidratos e lipídios.

A vitamina B6 também desempenha um papel no desenvolvimento cognitivo. Porque ela participa na biossíntese de neurotransmissores e na manutenção de níveis normais de homocisteína, um aminoácido presente no sangue.

A B6 está envolvida na gliconeogênese e glicogenólise, função imunológica (por exemplo, promove a produção de linfócitos e interleucina-2) e formação de hemoglobina.

Você pode entender de forma resumida os benefícios da vitamina B6 no vídeo à publicado pela Angela Xavier.

A Dra. Angela Xavier é farmacêutica bioquímica, que trabalho há mais de 25 anos com saúde e que tem ajudado milhares de pessoas a ter um estilo de vida saudável.

Continue lendo para entender mais a fundo.

Benefícios da vitamina B6

Agora que falamos para quê serve a piridoxina, podemos explicar com detalhes sobre como você pode se beneficiar da vitamina B6. Á seguir apresentamos uma lista com os benefícios da vitamina B6:

1.      Melhora o humor e reduz os sintomas de depressão

A vitamina B6 é necessária para a criação de neurotransmissores que regulam as emoções, incluindo serotonina, dopamina e ácido gama-aminobutírico (GABA).

Por isso, a vitamina B6 desempenha um papel importante na regulação do humor.

Além disso, a vitamina B6 também pode servir para redução dos níveis elevados da homocisteína no sangue, que têm sido associados à depressão e outros problemas psiquiátricos.

Os sintomas da depressão estão associados a baixos níveis da vitamina B6 no sangue, principalmente em pessoas idosas.

Embora que os baixos níveis da B6 em adultos mais velhos têm sido associados à depressão, não existem evidências científicas suficientes que mostraram que a suplementação com piridoxina seja um tratamento eficaz para transtornos de humor.

2.      Redução do risco da doença de Alzheimer

A vitamina B6 também serve para melhorar a função cerebral; bem como para a prevenção da doença de Alzheimer.

Além disso, esta vitamina pode diminuir os níveis elevados de homocisteína no sangue que podem aumentar o risco de Alzheimer.

No entanto, não está claro se uma diminuição na homocisteína se traduz em melhorias na função cerebral ou em uma taxa mais lenta de deficiência cognitiva.

3.      Produção da hemoglobina

Devido ao seu papel na produção de hemoglobina, um dos mais importantes benefícios da vitamina B6 é ajudar na prevenção e no tratamento da anemia.

A hemoglobina é uma proteína que transporta oxigênio dos pulmões para todas células do corpo. Por isso que quando você tiver hemoglobina baixa, suas células não recebem oxigênio suficiente. Como resultado, você pode desenvolver anemia e se sentir fraco ou cansado.

Os baixos níveis da vitamina B6 pode levar a anemia, especialmente em mulheres grávidas e mulheres na idade fértil.

No entanto, ainda não se entende muito bem se vitamina B6 é eficaz para o tratamento da anemia em pessoas com risco aumentado de deficiência de vitamina B, como mulheres grávidas e adultos mais velhos

4.      Tratamento dos sintomas da TPM

A vitamina B6 pode ser útil para tratar os sintomas da síndrome pré-menstrual ou TPM, incluindo ansiedade, depressão e irritabilidade.

Isso ocorre porque a piridoxina participa na criação de neurotransmissores que regulam o humor. Dessa forma a B6 ajuda reduzir os sintomas emocionais relacionados à TPM.

O magnésio e a vitamina B6 pode servir para tratar TPM?

A nossa resposta a essa pergunta é sim. Por exemplo, um estudo descobriu que 50 mg da B6 junto com 200 mg de magnésio por dia reduziram significativamente os sintomas de TPM, incluindo alterações de humor, irritabilidade e ansiedade, ao longo de um ciclo menstrual.

5.      Tratamento da náusea na gravidez

A vitamina B6 é usada há muitos anos para tratar náuseas e vômitos durante a gravidez.

Na verdade, ela é usada junto com a doxilamina, formando um medicamento comumente usado para tratar enjoos matinais (a Diclegis).

Não se tem certeza do por que a vitamina B6 ajuda com os enjoos matinais, mas pode ser porque a ela desempenha vários papéis vitais para garantir uma gravidez saudável.

Além disso, o consumo do gengibre e a vitamina B6 (30 – 75 mg) também pode servir para a redução dos episódios de náusea e vômito em mulheres grávidas.

Contudo, se você estiver interessado em tomar B6 para enjôos matinais, converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.

6.      Redução do risco de doenças cardíacas

Pessoas com níveis baixos da piridoxina no sangue têm quase o dobro do risco de contrair doenças cardíacas, em comparação com aqueles com níveis mais elevados.

Isso acontece porque a B6 participa na redução dos níveis elevados de homocisteína associados a vários processos de doenças, incluindo doenças cardíacas.

Além disso, é provável que a deficiência de vitamina B6 pode aumentar os níveis de colesterol no sangue. Por isso que pode levar ao desenvolvimento de lesões que podem causar obstruções nas artérias após serem expostos à homocisteína.

Portanto, tomar suplementos ou consumir adequadamente a vitamina B6 pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

7.      Prevenção do câncer

A vitamina B6 também serve para diminuir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

A razão pela qual B6 pode ajudar a prevenir o câncer não é clara, mas pode estar relacionada à capacidade que ela tem de combater a inflamação.

O processo inflamatório prolongado é um mal que pode contribuir para o câncer e outras condições crônicas. Você pode entender melhor lendo este artigo.

8.      Prevenção de doenças oculares

A vitamina B6 pode desempenhar um papel importante na prevenção de doenças oculares, especialmente a perda de visão que afeta idosos, também chama de degeneração macular relacionada à idade.

Esta degeneração pode estar relacionada aos níveis sanguíneos de homocisteína no sangue.

Uma vez que a vitamina B6 ajuda a reduzir os níveis elevados de homocisteína no sangue, obter B6 suficiente pode diminuir o risco desta doença.

Além disso, níveis adequados de B6 no sangue podem prevenir problemas que afetam a retina.

9.       Tratamento da inflamação associada à artrite reumatóide

Um dos benefícios da vitamina B6 é a redução dos sintomas associados à artrite reumatóide.

Na artrite reumatóide os níveis sanguíneos da piridoxina são baixos devido aos altos níveis do processo inflamatório no corpo.

Assim suplementação com B6 e ácido fólico pode reduzir moléculas pró-inflamatórias após 12 semanas.

Assim, uma suplementação com altas doses de B6 pode ajudar a corrigir deficiências e reduzir a inflamação, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos.

Deficiência

A deficiência de vitamina B6 está associada a anemia microcítica (glóbulos vermelhos pequenos), anormalidades eletroencefalográficas, dermatite com escamação nos lábios e rachaduras nos cantos da boca, língua inchada, depressão, confusão e função imunológica enfraquecida.

A deficiência da B6 em bebês causa irritabilidade, audição anormalmente aguda e ataques convulsivos.

Apesar disso, a deficiência da piridoxina é muito incomum. E quando ela ocorre é provável que você tenha deficiências das outras vitaminas do complexo B, como vitamina B12 e ácido fólico.

Pessoas com deficiência leve podem não ter sinais ou sintomas por muitos meses ou mesmo anos.

Doenças renais em estágio terminal, insuficiência renal crônica e outras doenças renais podem causar deficiência de vitamina B6.

Além disso, a deficiência da B6 pode resultar de síndromes de má absorção, como doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerosa.

Certas doenças genéticas, como homocistinúria, também podem causar deficiência de vitamina B6.

Alguns medicamentos, como os antiepilépticos por exemplo, podem causar deficiência com o tempo.

Pessoas com artrite reumatóide frequentemente têm baixas concentrações de vitamina B6, e as concentrações de vitamina B6 tendem a diminuir com o aumento da gravidade da doença.

Esses baixos níveis de vitamina B6 são devidos à inflamação causada pela doença e, por sua vez, aumentam a inflamação associada à doença.

Pessoas com dependência de Álcool podem apresentar baixas concentrações plasmáticas de piridoxina. Porque o álcool produz acetaldeído, que diminui a formação líquida de fosfato de piridoxina pelas células e compete com PLP na ligação às proteínas.

Alimentos ricos em vitamina B6

Aves, peixes, batatas, grão de bico, bananas e cereais fortificados são os alimentos ricos em vitamina B6. A tabela a seguir mostra com detalhes quais são as fontes alimentares da vitamina B6 e sua porção.

Embora você conheça a quantidade da vitamina encontrada no alimento, é aconselhável ter cuidado ao cozinhá-los porque geralmente elas se perdem. Ou seja, o correto é comer os alimentos frescos, principalmente os vegetais.

Fontes alimentares e quantidades por porção da vitamina B6

AlimentoMiligramas por porção
Grão-de-bico, 1 xícara1.1
Fígado de boi, 85 gramas0.9
Atum, albacora, fresco, cozido, 85 gramas0.9
Salmão, sockeye, cozido, 85 gramas0.6
Peito de frango assado, 85 gramas0.5
Cereais matinais, fortificados com 25% do DV para vitamina B60.4
Batatas fervidas, 1 xícara0.4
Peru, apenas carne, assado, 85 gramas0.4
Banana, uma e meio0.4
Molho Marinara (espaguete), pronto para servir, 1 xícara0.4
Carne moída, patty, 85% magra, grelhada, 85 gramas0.3
Bulgur, cozido, 1 xícara0.2
Queijo cottage, 1% de baixo teor de gordura, 1 xícara0.2
Abóbora, inverno, assada, ½ xícara0.2
Arroz, branco, grão longo, enriquecido, cozido, 1 xícara0.1
Nozes, misturadas, torradas a seco,  28 gramas0.1
Passas, sem sementes, ½ xícara0.1
Cebola picada, ½ xícara0.1
Espinafre, congelado, picado, cozido, ½ xícara0.1
Tofu, cru, firme, preparado com sulfato de cálcio, ½ xícara0.1
Melancia crua, 1 xícara0.1

Além de alimentos, a B6 está disponível em multivitaminas, em suplementos contendo outras vitaminas do complexo B e como suplemento independente.

A vitamina B6 mais comum em suplementos é a piridoxina, na forma de cloridrato de piridoxina. Portanto, os suplementos de vitamina B6 estão disponíveis em cápsulas orais ou comprimidos (incluindo comprimidos sublinguais e mastigáveis) e líquidos.

Ingestão Recomendada

A quantidade diária recomendada da vitamina B6 para adultos com 50 anos ou menos é de 1,3 miligramas (mg). Após os 50 anos, a quantidade diária recomendada é de 1,5 mg para mulheres e 1,7 mg para homens.

Você pode encontrar mais detalhes sobre quanta piridoxina precisa diariamente na tabela a seguir.

Ingestão diária recomendada para piridoxina (vitamina B-6)

IdadeHomemMulherGravidezLactação
Recém-nascido até 6 meses0,1 mg0,1 mg
7 a 12 meses0,3 mg0,3 mg
1-3 anos0,5 mg0,5 mg
4-8 anos0,6 mg0,6 mg
9–13 anos1,0 mg1,0 mg
14-18 anos1,3 mg1,2 mg1,9 mg2,0 mg
19-50 anos1,3 mg1,3 mg1,9 mg2,0 mg
51+ anos1,7 mg1,5 mg

Excesso e efeitos colaterais da Vitamina B6

Consumir vitamina B-6 através dos alimentos parece ser seguro, mesmo em quantidades excessivas. Portanto, você pode aproveitar todos benefícios se consumir alimentos ricos em vitamina B6.

No entanto, se você tomar suplementos de piridoxina (1–6 g) por dia, durante 12–40 meses pode causar neuropatia sensorial grave e progressiva caracterizada por perda de controle dos movimentos corporais.

Outros sintomas incluem:

  • Lesões cutâneas dolorosas e desfigurantes
  • Azia e náuseas
  • Sensibilidade à luz solar (fotossensibilidade)
  • Dormência
  • Capacidade reduzida de sentir dor ou temperaturas extremas

Vitamina B6 engorda?

É improvável que você tenha aumento de peso (gordura) por causa da vitamina B6. Porque ela não causa retenção de líquidos, nem aumenta o apetite. Mas, é possível ter aumento da massa muscular. É por isso que algumas pessoa tendem a ser mais musculosa e consequentemente mais pesada.

Posso tomar vitamina B6 com medicamentos?

Antes você precisa consultar seu médico ou farmacêutico se estiver a tomar vitamina B6. As possíveis interações medicamentosas incluem:

  • Cicloserina. É um antibiótico usado para tratar a tuberculose. Em combinação com o fosfato de piridoxal, a cicloserina aumenta a excreção urinária de piridoxina. Isso pode aumentar as convulsões e a neurotoxicidade associadas à cicloserina. Por isso, os suplementos de piridoxina podem ajudar a prevenir esses efeitos adversos.
  • Altretamina. Tomar vitamina B-6 com esse quimioterápico pode reduzir sua eficácia, especialmente quando combinado com a cisplatina.
  • Barbitúricos. Tomar B6 com um medicamento que atua como depressor do sistema nervoso central (barbitúrico) pode diminuir a duração e a intensidade do medicamento.
  • Anticonvulsivantes. Tomar vitamina B-6 com fosfenitoína ou fenitoína pode diminuir a duração e a intensidade do medicamento.
  • Levodopa. Evite tomar vitamina B-6 com este medicamento usado para tratar a doença de Parkinson. A vitamina B-6 pode reduzir a eficácia da droga.

Referências bibliográficas

Outras referências já estão inseridas diretamente no texto. Basta clicar e seguir.

  • Streit, Lizzie. 9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine). Healthline. 1 de outubro de 2018.
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