Levando em consideração somente os alimentos que contêm mais de 20 µg/g de carotenóides importantes para a saúde, as fontes de carotenóides são discutidas a seguir.
Os carotenóides são substâncias que ajudam a produzir vitamina A. No nosso organismo esta vitamina pode ser usado para formar receptores detectores de luz dentro de seus olhos, além de melhorar a saúde da pele e das mucosas. Sabe-se que a deficiência grave de vitamina A pode levar a um tipo especial de cegueira – a xeroftalmia.
Por isso que você deve procurar comer alimentos com carotenoides, especialmente o beta-caroteno. A seguir discutimos 8 fontes de carotenóides.
#1 – Frutas palmáceas como primeiras fontes de carotenóides
As frutas palmáceas são ricas fontes de carotenóides (β-caroteno), sendo que o buriti é o produto alimentar detentor da maior concentração conhecida de β-caroteno dentro da vasta gama já analisada de alimentos brasileiros.
Considerando que os lipídeos na dieta estimulam a absorção intestinal dos carotenóides, os frutos de palmas podem proporcionar a vantagem adicional de possuírem elevada biodisponibilidade destes compostos.
#2 – Frutas não palmáceas como fontes de carotenóides
As frutas não palmáceas melão de polpa amarela e a altamente rica em vitamina C acerola, são também boas fontes de β-caroteno. O β-caroteno é, também, o principal carotenóide do caju amarelo e vermelho, da nêspera e do marolo, embora esteja presente em baixos níveis nessas frutas.
#3 – Batata doce
A batata doce, especialmente alaranjada ou roxa – é uma importante fonte de β-caroteno em muitos países, especialmente na África. A quantidade dos carotenóides na batata chega a ser de aproximadamente 360% da quantidade diária que você precisa em cada 100g.
Além disso, a batata-doce é uma ótima fonte da vitamina B6 e C. As fibras presentes na batata doce promovem crescimento das bactérias benéficas do nosso intestino. Também encontrará minerais nesses alimentos
#4 – Mandioca
A mandioca, que é um alimento muito consumido no Brasil, também contêm níveis muito baixos de β-caroteno. A análise de cinco cultivares de mandioca, produzidos no estado de São Paulo, mostrou conteúdos na faixa de 0,1 a 0,6µg/g de trans-β-caroteno. A mandioquinha, outro tubérculo, também apresenta baixos níveis de β-caroteno.
#5 – Outros alimentos com carotenoides
O α-caroteno, algumas vezes, acompanha o β-caroteno, geralmente em concentrações menores. As fontes alimentares desses dois componentes são buriti, abóboras Cucurbita moschata, cenoura e o azeite de dendê vermelho.
Além de apresentar o maior teor de β-caroteno, o buriti também possui quantidades substanciais de α-caroteno e γ-caroteno, além de zeaxantina.
Moranga e abóbora são vegetais de fácil produção e estão disponíveis em abundância o ano todo. Esses produtos podem ainda ser consumidos em diferentes graus de maturação e podem ser preservados intactos durante meses mesmo à temperatura ambiente. A sua longa vida de prateleira, entretanto, resulta numa maior variabilidade da composição em carotenóides.
O azeite de dendê tem sido tradicionalmente parte essencial da cozinha baiana e seu uso tem sido disseminado pelo país inteiro devido à popularidade das receitas nordestinas.
Azeites das espécies Elaeis guineensis ‘dura dumpy’, ‘psifera’ e ‘tenera’ e Elaeis oleifera contêm, respectivamente, 296, 18, 164 e 425 µg/g de trans-α-caroteno e 576, 202, 363 e 1026 µg/g de trans-βcaroteno.
#6 – Frutas
β-Criptoxantina é o principal carotenóide de muitas frutas de polpa alaranjada, tais como cajá, nectarina, mamão amarelo, laranja, pêssego e ta marilho (tomate arbóreo), embora em níveis abaixo dos 20µg/g.
Pêssego e nectarina são praticamente as únicas frutas que contêm quantidades apreciáveis de carotenóides nas regiões frias, onde as antocianinas predominam como pigmentos das frutas.
Ao contrário do observado com os carotenos precursores, constata-se que a luteína (derivado di-hidroxilado do α-caroteno) encontra-se em quantidades expressivamente mais elevadas nos tecidos vegetais do que a zeaxantina, que é derivado di-hidroxilado do
β-caroteno.
Considerando que os precursores β-caroteno e β-criptoxantina são carotenóides maioritários em muitos alimentos e que a zeaxantina formada está sujeita à epoxidação até anteraxantina e, especialmente, violaxantina, a limitada ocorrência de zeaxantina é compreensível.
Algumas variedades de Cucurbita maxima são boas fontes de luteína e β-caroteno.
#7 – Verduras como fontes de carotenóides
Há também uma ampla variedade de verduras folhosas ricas nestes dois carotenóides de reconhecida importância na saúde. As folhas são também fontes de violaxantina.
A luteína está presente em altas concentrações nas pétalas comestíveis da flor do nastúrtio ou capuchinha. Enquanto o tomate e seus produtos constituem a única fonte de licopeno.
#8 – Mamão (papaia) e outras fontes de carotenóides
O mamão é uma importante fonte porque está disponível o ano inteiro e goza de ampla aceitabilidade. A pitanga, por sua vez, é notável por possuir o maior teor de licopeno, além de quantidades substanciais de β-criptoxantina, γ-caroteno e rubixantina.
Embora as implicações da violaxantina na saúde ainda não tenham sido demonstradas, esse carotenóide foi introduzido na tabela por estar largamente distribuído e representar o carotenóide principal de alguns alimentos, como, por exemplo, mangas ‘Haden’ e ‘Tommy Atkins’, abricó e pimentão amarelo.
Tendo em conta que a violaxantina é um carotenóide que pode ser facilmente perdido durante a análise, ela aparentemente tem sido subestimada em muitos alimentos. Foi provado, apenas em época relativamente recente, que o carotenóide principal da manga é a violaxantina e não o β-caroteno, como havia sido considerado por muito tempo.
Analisando outros alimentos, encontramos outros carotenóides predominantes, tais como o ζ-caroteno em maracujá, δ-caroteno em pupunha e zeaxantina em pequi.
