Descobrir como perder gordura da barriga é muitas vezes a parte mais difícil da perda de peso para a maioria das pessoas.
Este tipo de gordura – também referido como gordura visceral – é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doença cardíaca e outras condições .
Muitas organizações de saúde usam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica. No entanto, pode ser enganoso, já que pessoas com excesso de gordura da barriga correm um risco maior, mesmo que pareçam magras do lado de fora
Embora a perda de gordura desta área possa ser difícil, existem várias coisas que podem ser feitas para reduzir o excesso de gordura abdominal.
Abaixo descrevemos 7 dicas comprovadas cientificamente que podem te ajudar a perder a gordura da barriga:
Comer alimentos ricos em proteína
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controlo do peso. A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio PYY que diminui o apetite e promove plenitude.
A proteína também aumenta a taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso.
Um estudo observacional mostra de que pessoas que consomem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta com baixo teor de proteínas.
Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos, laticínios, proteína de soro de leite ou feijão.
Comer fibra solúvel ajuda a reduzir a gordura da barriga
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A fibra solúvel absorve água e forma um gel que ajuda a reduzir a velocidade dos alimentos quando passa pelo seu sistema digestivo.
Estudos mostram que este tipo de fibra promove perda de peso, ajudando você a se sentir completo, então você naturalmente come menos.
Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve da comida.
Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu em 3,7% durante um período de 5 anos.
Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibras solúveis incluem linhaça, couve, abacate, legumes e amoras.
Retire bebida alcoólica
O álcool pode ter benefícios para a saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se for ingerido em excesso.
Um estudo mostrou que o consumo pesado de álcool dá um risco significativamente aumentado de obesidade central – isto é, armazenamento excessivo de gordura ao redor da cintura.
Reduzir o consumo de álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da sua cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.
Noutro estudo em mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas com uma média de menos de um drinque por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam menos, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.
Os carboidratos refinados são os grandes vilões para aumento da gordura da barriga
Os carboidratos são responsáveis por aumento de peso e principalmente na estocagem da gordura.
Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, em risco de diabetes tipo 2 e emmulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).
“Quando os pesquisadores da Johns Hopkins compararam os efeitos no coração da perda de peso através de uma dieta pobre em carboidratos versus uma dieta com pouca gordura durante seis meses – cada um contendo a mesma quantidade de calorias – aqueles com uma dieta baixa em carboidratos perderam uma média de 10 libras mais do que aqueles em uma dieta de baixa gordura – 28,9 libras versus 18,7 libras.”
Johns Hopkins, disponível aqui
Você não precisa seguir uma dieta rígida de baixo carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por carboidratos ricos em amido pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.
No famoso Framingham Heart Study, pessoas com o maior consumo de grãos integrais tinham 17% menos chances de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados.
Substitua algumas gorduras com o óleo de coco
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que você armazena em resposta à alta ingestão de calorias. Isso inclui a perda de gordura abdominal
Em um estudo, homens obesos que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam uma média de 1,82 cm de suas cinturas sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercícios.
Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor tomar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade usada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.
Para perder gordura da barriga você precisa ter uma boa dieta alimentar e praticar exercícios
Muitas coisas podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, mas consumir menos calorias do que seu corpo precisa para a manutenção do peso é fundamental.
Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de alimentos on-line ou um aplicativo pode ajudar você a monitorar sua ingestão de calorias. Esta estratégia demonstrou ser benéfica para a perda de peso.
Além disso, ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e atividade física.
Consuma alimentos probióticos
Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios para a saúde, incluindo melhoria da saúde intestinal e melhora da função imunológica.
Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda da gordura visceral.
As bactérias que demonstraram reduzir a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus, como a L. fermentum, L. amylovorus e especialmente L. gasseri.
Suplementos probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, certifique-se de comprar um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.
