Vitaminas do complexo B: tipos, função, fontes e deficiências

As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes essenciais que desempenham funções em muitos órgãos e sistemas do nosso organismo.

Portanto, estas vitaminas atuam como coenzimas (substância necessária para o funcionamento de certas enzimas).

Simplificando, a vitamina B serve para ajudar nosso corpo a converter alimentos em energia (metabolismo), criar novas células sanguíneas e manter células saudáveis ​​da pele, células cerebrais e outros tecidos do corpo.

Ao todo, existem pelo menos 8 vitaminas do complexo B e, embora possam elas trabalhar juntos no nosso organismo, cada uma delas desempenham exclusivamente suas próprias funções.

A seguir te apresentamos as vitaminas do complexo B:

1. B-1 ( tiamina )
2. B-2 ( riboflavina )
3. B-3 ( niacina )
4. B-5 ( ácido pantotênico )
5. B-6 ( piridoxina )
6. B-7 ( biotina )
7. B-9 ( ácido fólico )
8. B-12 ( cobalamina )

A vitamina B costumam ocorrer juntas nos mesmos alimentos. Por isso, muitas pessoas podem obter vitaminas do complexo B suficientes comendo uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

Algumas pessoas podem desenvolver deficiências da vitamina B se não as ingerirem na quantidade suficiente, quer na dieta ou em suplementos. Por outro lado, elas também podem ter uma deficiência se o seu organismo não conseguir absorvê-los adequadamente ou se o seu organismo os eliminar em excesso devido a certas doenças ou medicamentos.

Algumas doenças que podem interferir na absorção destas vitaminas são:

• doença celíaca
• HIV
• Doença de crohn
• dependência de álcool
• condições renais
• artrite reumatoide
• colite ulcerativa
• doença inflamatória intestinal

Continue lendo para aprender mais sobre como esses nutrientes nos beneficiam, do quanto nós precisamos, se devemos tomar suplementos e muito mais.

Quais são as quantidades diárias da vitamina do complexo B recomendadas?

A quantidade diária recomendada depende de cada vitamina B e também varia de acordo com o sexo.

Adultos mais velhos e mulheres grávidas podem requerer maiores quantidades das vitaminas do complexo B. No entanto, seu médico pode fornecer informações mais precisas sobre a dosagem adaptadas às suas necessidades individuais.

Abaixo, estão a lista das necessidades diária de que precise.

Para mulheres, a ingestão diária recomendada é:

• B-1: 1,1 miligramas (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg ( RDA não estabelecido )
• B-6: 1,3 mg
• biotina: 30 microgramas (mcg) ( RDA não estabelecido )
• ácido fólico: 400 mcg
• B-12: 2,4 mcg

Para homens, a ingestão diária recomendada das vitaminas do complexo é:

• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg ( RDA não estabelecido )
• B-6: 1,3 mg
• biotina: 30 mcg ( RDA não estabelecido )
• ácido fólico: 400 mcg
• B-12: 2,4 mcg

Em que alimentos você pode encontrar as vitaminas do complexo B?

Você pode encontrar a vitamina B em muitos alimentos, o que torna mais fácil. Assim ter uma dieta que inclua uma ampla variedade de alimentos naturais é melhor obtermos as vitaminas do complexo B. No entanto, os alimentos ricos em vitamina B em:

• leite
• queijo
• ovos
• fígado e rim
• carne, como frango e carne vermelha
• peixes, como atum, cavala e salmão
• mariscos, como ostras e amêijoas
• vegetais verdes escuros, como espinafre e couve
• vegetais, como beterraba, abacate e batata
• grãos inteiros e cereais
• feijão, como feijão preto e grão de bico
• nozes e sementes
• frutas, como cítricas, banana e melancia
• produtos de soja, como leite de soja
• fermento e levedura nutricional

Para mais detalhes sobre as vitaminas específicas continue lendo este artigo até o final. Porque falaremos sobre cada vitamina, sua função, deficiência e fontes alimentares.

Como saber se tem deficiência das vitaminas do complexo B?

A maioria das pessoas obtém vitaminas B suficientes com uma dieta balanceada. No entanto, ainda é possível ser deficiente.

Os seguintes sintomas podem ser um sinal de que você não está recebendo vitaminas B suficientes:

• erupções cutâneas
• rachaduras ao redor da boca
• pele escamosa nos lábios
• língua inchada
• fadiga
• fraqueza
• anemia
• confusão
• irritabilidade ou depressão
• náusea
• cólicas abdominais
• diarréia
• constipação
• dormência ou formigamento nos pés e mãos

Se você estiver sentindo algum desses sintomas e não tiver certeza do motivo, marque uma consulta com seu médico.

Além disso, se a sua deficiência não for tratada pode aumentar o risco de desenvolver:

• anemia
• problemas digestivos
• condições de pele
• infecções
• neuropatia periférica

Contudo, os bebês nascidos de mulheres com deficiência de ácido fólico durante a gravidez têm maior probabilidade de apresentar defeitos congênitos.

As vitaminas do complexo B

A seguir iremos apresentar um pouco mais cada uma das vitaminas do complexo B, dando ênfase às suas funções no nosso organismo, às fontes alimentares em que podem ser encontradas e também às consequências de sua deficiência.

Vitamina B1 ou Tiamina

A vitamina B1 é encontrado em grandes quantidades no coração, fígado, rins e cérebro. Esta vitamina B tem como função ajudadora na quebra das moléculas de açúcar (carboidratos) dos alimentos, assim como é importante para formação de certos neurotransmissores (produtos químicos do cérebro), produção de ácidos graxos e certos hormônios.

A tiamina está presente em grãos inteiros e pão fortificado, cereais, massas e arroz, carne de porco, abóbora, leguminosas (como feijão preto e soja), sementes e nozes.

Portanto a deficiência de tiamina não é comum, mas caso ocorra é possível ter:

• perda de peso
• pouco ou nenhum apetite
• problemas de memória ou confusão
• Problemas cardíacos
• formigamento e dormência nas mãos e pés
• perda de massa muscular
• reflexos pobres

Vitamina B2 ou Riboflavina

A vitamina B2 tem como função essencial na produção de energia, quebra gorduras, drogas e hormônios esteróides, conversão de triptofano em niacina (vitamina B3), converter a vitamina B6 em uma coenzima que o nosso organismo precisa.

Os alimentos ricos em vitamina B2 incluem carne, cereais matinais fortificados, aveia, iogurte, leite, cogumelos e amêndoas.

A deficiência de riboflavina é rara, mas pode ocorrer quando uma pessoa tem um distúrbio endócrino, como problemas de tireoide ou outras condições. Os principais sintomas incluem:

• doença de pele
• feridas nos cantos da boca
• inchaço da boca e garganta
• lábios inchados e rachados
• perda de cabelo
• olhos vermelhos que coçam

Entretanto, se uma pessoa apresentar uma deficiência severa da vitamina B2 pode causar anemia e catarata. Portanto, ter deficiência de riboflavina durante a gravidez pode criar um risco maior de certos defeitos congênitos.

Vitamina B3 ou Niacina

A vitamina B3 é convertida no nosso organismo em uma coenzima chamada nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD). Portanto, a principal função da NAD é a produção de energia celular para o organismo. Quanto mais NAD uma célula possui, mais energia ela poderá produzir. Além disso, a NAD participa na comunicação celular e na expressão do DNA.

Alimentos de origem animal como carnes, aves e peixes são ricos em NAD, que o corpo pode usar facilmente. Além disso, alimentos à base de plantas, incluindo nozes, legumes e grãos, contêm uma forma natural de niacina que o corpo não pode usar com tanta facilidade.

A deficiência grave de niacina leva à pelagra, que pode causar:

• descoloração marrom na pele exposta à luz solar
• manchas de pele com aparência áspera
• uma língua vermelha brilhante
• vômito, diarreia ou constipação
• dor de cabeça
• fadiga
• depressão

Contudo, se a pelagra não for tratada, pode causar graves problemas de memória, mudanças de comportamento e comportamento suicida. Também pode levar a uma extrema perda de apetite ou morte.

Vitamina B5 ou Ácido pantotênico

O ácido pantotênico é necessário para que o corpo crie novas coenzimas, proteínas e gorduras. Os glóbulos vermelhos usam a vitamina B5 para diferentes processos metabólicos.

Os principais alimentos ricos em vitamina B5 incluem bife de fígado, cogumelos, sementes de girassol, frango, atum, abacates e cereais matinais fortificados.

A deficiência da vitamina B5 é muito rara, mas quando ela ocorre pode causar:

• dormência e queimação nas mãos e pés
• dor de cabeça
• irritabilidade
• inquietação e sono pobre
• falta de apetite

Vitamina B6 ou piridoxina

A vitamina B6 desempenha um papel em mais de 100 reações enzimáticas. Por isso, nosso organismo precisa da vitamina B6 para metabolismo de aminoácidos, quebrar carboidratos e gorduras, desenvolvimento cerebral e função imune.

As fontes da vitamina B6 incluem alimentos de origem animal como carne, atum, salmão, aves; além de alimentos vegetais como grão de bico, batatas e cereais fortificados.

Muitas deficiências da vitamina B6 estão associadas, entretanto, a baixos níveis de vitamina B12. Assim, a deficiência de vitamina B6 pode causar:

• anemia
• escamação nos lábios
• rachaduras nos cantos da boca
• língua inchada
• sistema imunológico enfraquecido
• confusão
• depressão

Vitamina B7 ou Biotina

A biotina, também conhecida como vitamina H ou B7, é uma vitamina solúvel em água que ajuda o corpo a metabolizar gorduras, carboidratos e proteínas. Além disso, nosso organismo utiliza a vitamina B7 para comunicação entre as células e regulação do DNA.

Muitos alimentos contêm biotina, incluindo carne, ovos, salmão, carne de porco e sementes de girassol.

Algumas empresas adicionam biotina em muitos suplementos para cabelo, pele e unhas. No entanto, até hoje não há evidências científicas suficientes que conclui de que o uso da vitamina B7 pode ajuda com o cabelo, a pele ou as unhas. Por outro lado, acredita-se que a biotina pode ajudar a tratar a psoríase.

Os sinais de deficiência de biotina, contudo, incluem enfraquecimento do cabelo, uma erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca, unhas quebradiças, depressão e fadiga.

Vitamina B9 ou Folato (ou ácido fólico)

A vitamina B9 é muito útil para a gravidez. Isto é assim porque quando mulheres apresentarem níveis altos do folato antes e durante a gravidez, o feto tem um risco menor de certos defeitos congênitos que afetam o cérebro e a medula espinhal.

Além disso, o ácido fólico também é essencial para replicação de DNA, metabolismo de vitaminas, metabolismo de aminoácidos e divisão celular adequada.

Entretanto, as fontes naturais da vitamina B9 incluem vegetais de folhas verdes escuras, bife de fígado, abacate, mamão, suco de laranja, ovos, feijões e nozes.

Por outro lado, se você apresentar deficiência do ácido fólico pode sentir:

• fraqueza
• dor de cabeça
• palpitações cardíacas
• irritabilidade
• feridas na língua ou na boca
• mudanças de pele, cabelo ou unhas

Vitamina B12 ou cobalamina

A vitamina B12 contém o mineral cobalto e às vezes é chamada de “cobalamina”. Portanto, nosso organismo usa a vitamina B12 para produção de glóbulos vermelhos, DNA.

Em princípio a cobalamina é importante também para o cérebro e função neurológica e metabolismo de gordura e proteína.

A vitamina B-12 assim também, ocorre naturalmente em produtos de origem animal, como mexilhão, bife de fígado, salmão, carne, leite e iogurte.

Se você obter pouca desta vitamina é provável que a deficiência de vitamina B12 causa anemia megaloblástica. Portanto, os sintomas podem incluir:

• fadiga
• perda de peso
• constipação
• perda de apetite
• dormência e, portanto, formigamento nas mãos e pés
• problemas de memória
• depressão

O que acontece se você consumir em excesso as vitaminas do complexo B?

É improvável que você se intoxique com a vitamina B através da dieta. Isso porque as vitaminas do complexo B são solúveis em água. Isso significa que eles não são armazenados no organismo, mas são excretados na urina diariamente.

Contudo, é possível apresentar o excesso da vitamina B – especialmente se você estiver tomando um suplemento sem um diagnóstico médico de deficiência.

Se você tomar excessivamente as vitaminas do complexo B poderá então apresentar:

• sede excessiva
• condições de pele
• visão embaçada
• cólicas abdominais
• náusea
• vômito
• aumento da micção (necessidade de fazer xixi)
• diarréia
• pele ruborizada

Em conclusão, você deve consultar um médico se estiver tomando suplementos sem ter uma deficiência diagnosticada. Porque tomar muito vitaminas do complexo B a longo prazo pode causar danos aos nervos. Portanto, isso pode levar-te a perda de controle dos movimentos corporais.